Profesionální trenér » Problematické partie I.

Trénink problematických partií

ELI_6160Tento typ tréninku je zaměřený na ženy, co se rozhodly (záměrně nepíšu rozhodli, neboť následující tréninkový program je určen především pro ženy…) začít se zbavovat přebytečného tuku, možná vás následující řádky budou trochu inspirovat a poradí vám, jak na to… Často totiž vídám ženy a dívky bezradně bloudící po posilovně, občas vyzkouší nesměle nějaký cvik, který na stroji prováděl někdo před nimi a nakonec skončí na stroji na snožování a roznožování… Jenže dlouhými sériemi prováděnými na těchto dvou strojích ještě nikdo své nohy do žádoucích proporcí nevytvaroval.
Tyto tréninky jsou zaměřeny na problematické partie – zadek, nohy, stehna a břicho. Přitom, pokud budete cvičit opravdu v tempu a tedy prakticky bez odpočívání mezi sériemi (přestávky doporučuji pouze na to, aby se cvičenka napila, popř. protáhla právě zatěžovanou svalovou partii), vám zaručuji, že propotíte během tréninku několik vrstev oblečení. Upozorňuji, že tyto tréninky jsou dost náročné a pokud tedy s cvičením začínáte (úplně a nebo po delší pauze), je zapotřebí několik úvodních tréninků trochu „ulehčit“ – to znamená např. o něco zkrátit dobu strávenou na rotopedu a u ostatních cviků např. vždy cvičit o jednu sérii méně, než je uvedeno v rozpisu. Pokud jste naprostý začátečník bez sportovní minulosti, tak pravděpodobně tento tréninik nezvládnete, ale kdo ví?
Možná je to pro většinu z vás samozřejmostí, ale přesto upozorňuji – nečekejte s doplňováním tekutin až na to, kdy budete pociťovat žízeň. Je zapotřebí po malých doušcích pít během celého tréninku. A pokud před tréninkem použijete některý ze suplementů urychlující spalování tuku, jen tím svoje hubnutí urychlíte…

Trénink 1

1/ rotoped – 15 minut.
2/ hacken dřepy (nohy vysoko na podložce, hluboké) – 4×15-20
3/ zakopávání vleže – 4×1
4/ mrtvý tah s napnutýma nohama – 4×15
Po každé sérii místo odpočinku výpady 10x na každou nohu.
5/ rotoped – 20 minut (intervaly – 5 minut těžký převod, 10 minut lehký, 5 minut těžký)

Trénink 2

1/ rotoped – 20minut (po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho – superserie – břicho na stroji 4×6-8 (s těžkou váhou) + přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce – 4×15
3/ rotoped – 20 minut (intervaly)
4/ výstupy na bednu s činkami v ruce – 4×15 na každou nohu
5/ rotoped – 20 minut(intervaly)

Trénink 3

1/ rotoped – 20 minut (intervaly po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ superserie – zakopávání vestoje 4×15 + mrtvý tah s napnutýma nohama 4×15
3/ superserie – předkopávání 4×15 + zakopávání vleže 4×15
4/ výpady s jednoručkami v ruce 4×12 na každou nohu
5/ rotoped – 20minut(intervaly)

Trénink 4

1/ rotoped 20minut(intervaly-po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho – superserie – zkracovačky 4×15 + zvedání nohou ve visu 4×12-15
3/ rotoped – 20minut (intervaly)
4/ superserie – výpady s jednoručkami 4×12 na každou nohu + mrtvý tah s napnutýma nohama 4×12-15
5/ rotoped – 20minut (intervaly)

 

A pokud patříte mezi ty ženy, které se činek nebojí a chtějí trochu potrápit i horní polovinu těla, můžete jednou týdně kromě těchto tréninků zařadit i trénink na ruce, ramena a záda.

Přeji hodně pevné vůle, hodně propocených triček a za pár měsíců příjemný nákup nového o pár čísel menšího oblečení…

P.S. A pokud se vaše silnější protějšky budou nad tímto tréninkem shovívavě usmívat, protože přece nenazvedáte tuny železa jako oni, dovolte jim jeden trénink absolvovat s vámi. A podělte se s námi v diskuzi o zkušenosti, kolik mužů tento typ tréninku „udýchá“…

 

 

 

Zpět cviky ženy