10. mýtus: „Když budu pravidelně cvičit, zhubnu i bez diety!“

Sport a pohyb je pro hubnutí samozřejmě nutný, ale jen v kombinaci se správným jídelníčkem lze dosáhnout kýžených výsledků. Tak jako hubnutí bez pohybu nefunguje, tak také jen samotný pohyb nestačí. Pokud chceme zhubnout, musíme i kalorie v jídelníčku upravit směrem dolů, protože energetický příjem musí být nižší než výdej. V opačném případě si jenom vypěstujeme svaly, ale tuková vrstva nám zůstane. Neexistuje jediný optimální jídelníček vhodný pro každého! Proto zapomeňte na jídelníčky sestavené v časopisech – byť jsou tvořeny vhodnými potraviny, neodpovídají vašemu potřebnému dennímu příjmu energie, který je individuální. Stejně jako víme, kolik peněz můžeme utratit, je užitečné mít představu o tom, kolik můžeme sníst. Jak na to? Nejprve je třeba spočítat svůj klidový (bazální metabolismus). Jedná se o množství energie potřebné pro základní životní funkce (dýchání, transport krve atd.). Výpočet bazálního metabolismu v kilokaloriích je:
Pro muže: 665 + (13,75 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,76 x věk)
Pro ženy: 655 + (9,46 x váha v kg) + (1,86 x výška v cm) – (4,68 x věk)
K bazálnímu metabolismu je třeba připočítat energii potřebnou pro běžné činnosti a energii pro cvičení: Bazální metabolismus x aktivita (koeficient 1,2 pro nesportovce až 1,5 pro vrcholové sportovce) a tím se dostaneme k celkovému dennímu příjmu energie. Chceme-li zhubnout, odečteme 20% z celkové spotřeby energie (příp. i méně, hubnutí pak bude snazší). Teorie, že čím méně jíme, tím rychleji hubneme, není pravdivá. Obecně vzato, čím méně jíme, tím více hrozí, že nedodržíme dietu a přejíme se, protože budeme mít nekontrolovaný hlad.

Jakmile zjistíme svůj celkový denní příjem energie, rozdělíme si jej rovnoměrně do celého dne na 6 malých porcí (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, svačina), v poměru:
sacharidy 50-65%, tuky 20-30% a bílkoviny 15-25%. Denně bychom měli sníst 2 kusy ovoce, 400g zeleniny a alespoň 30g vlákniny. Je třeba omezit živočišné tuky a zcela vynechat uzeniny, tučná a smažená jídla. Důležitou změnou našeho jídelníčku by mělo být i zařazení ryb do něj, a to alespoň 2 x týdně. Měli bychom se také zbavit všech zlozvyků, jako je zvyk dát si něco sladkého po jídle. Také omezení pití sladkých a sycených nápojů (a alkoholu) je mnohdy důležitější než úprava jídelníčku. Pro tělo není nic přirozenějšího než přijímat čistou vodu.Jak už bylo zmíněno, neměli bychom hladovět. Úprava jídelníčku by neměla vypadat drasticky a naopak bychom měli být překvapeni, kolik porcí máme denně sníst. Pokud si s tím nevíme rady, můžeme se s úpravou obrátit na výživového poradce, který nám upraví jídelníček individuálně, tedy i podle našich možností – zejména zdravotních.
Takže znova připomínám, že cvičení hubnoucí efekt urychlí, cítíme se energičtěji, jsme šťastnější, předcházíme řadě nemocí a zdravotních problémů. Nicméně hubnutí více ovlivňují správné stravovací návyky.

Stravování ovlivňuje hubnutí až o 60 %, kdežto cvičení o 40 %.

Jinými slovy – spíše zhubneme, začneme-li správně jíst, než jen cvičit a při tom dělat ve stravování stále stejné chyby. Zároveň ale bylo dokázáno, že lidé, kteří drží jen dietu, mají problém váhu efektivně shodit a hlavně ji dlouhodobě udržet. Je potřeba mít na mysli, že největšího úspěchu (zhubnutí a následného udržení váhy) dosáhneme pravidelným a dostatečným pohybem. Je potřeba shodit nadbytečná kila a kompenzovat dnešní sedavý styl života. Jediným východiskem pro nás tedy je, že budeme tyto dva způsoby kombinovat a najdeme si svou vlastní cestu tak, aby se jídelníček a cvičení staly naším příjemným zvykem a ne jen něčím, jehož prostředkem momentálně hubneme.

ALE POZOR !  Ne každá zátěž (cvičení) je vhodná na redukci tuku! Naše srdce při cvičení pracuje určitým způsobem – podle toho jakou mu naservírujeme zátěž, zhodnotí, zda budeme pálit tuky nebo cukry.
Při cvičení může docházet ke stavu, kdy srdce je schopno dodávat kyslík do celého těla a tím pak po určité době začnete spalovat tukové zásoby (aerobní aktivita). Když ale je naše aktivita příliš vysoká a srdíčko nám jede jako o závod, nestíhá našemu tělu dodávat potřebný kyslík a přitom nepálíme tuky, ale především cukry (anaerobní aktivita). Než ale zjistíme, v jakém pásmu tepové frekvence se pohybujeme, musíte nejprve vědět, jak se tep měří. Pokud nemáme měřič tepu přímo v hodinkách, nebo podobně, můžeme si tep změřit třemi prsty na vnitřní straně zápěstí, nebo dvěma prsty na straně krku. Ráno po probuzení si zjistíme klidovou TF (měříme tak, že celou minutu počítáme tepy). Pohybuje se v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepům. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat, jak se zlepšujeme během delšího období. Ideální tepová frekvence pro hubnutí by se měla pohybovat mezi 60 % až 75 % naší maximální tepové frekvence a to po dobu minimálně 30 minut a 3 x týdně.
Tento vzorec pro výpočet max. TF (220 – věk) je orientační, každý máme jinou genetiku, jinou kondici, jiné možnosti…proto až budete cvičit, berte ohled i na váš pocit ze cvičení. Nejnovější studie posouvají hranici max. TF na hodnotu 209! Pokud se budete zalykat a cítit se udýchaní, to není ta správná cesta k hubnutí. Naučte se svému srdci naslouchat, a pokud se cítíte dobře a jste schopni prohodit i během aktivity pár slov, můžete si být jistí, že se pohybujete právě v té zóně, která cca po 20-30 minutách zajistí spalování tuků. Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby a zvyšuje se trénovanost. Spinning, zumba, běh, aerobic… to všechno jsou aktivity, kde je vyšší tepová frekvence a spalování tuků probíhá velmi omezeně. Uvádí se okolo 15-20%. Spalování tuků při těchto zátěžových aktivitách prostě nefunguje, nebo jen minimálně.