13. mýtus: „Hodinu před i po cvičení by se nemělo jíst.“
Před tréninkem:
Posledním jídlem před plánovanou pohybovou aktivitou lze účelně podpořit, ale také znehodnotit následný fyzický výkon. Co, kolik a kdy jíst před cvičením je ovlivněno mnoha faktory. V potaz je třeba brát charakter, intenzitu, délku trvání aktivity, denní dobu, podmínky, za kterých bude probíhat, aktuální stav organismu a předcházející stravovací a tréninkový režim.
První hledisko rozhodující o typu a množství předtréninkové stravy je čas. Doba, kdy budeme v „akci“ a hodiny, které nám zbývají do zahájení výkonu. Probíhá-li aktivita v dopoledních hodinách a je čas se nasnídat, měla by snídaně rozhodně proběhnout. Je-li vymezený čas pro cvičení určen na časné odpolední hodiny, klasický oběd bychom již těžko zvládli absolvovat. Vhodným postupem by bylo dopřát si vydatnou snídani a místo oběda pouze lehké občerstvení. Probíhá-li aktivita spíše v podvečer, zvládneme oběd i odpolední svačinu. Specifickým případem jsou kondiční tréninky ve večerních hodinách mezi 19. a 21. hodinou. Není to ideální čas pro náročnou fyzickou aktivitu, ale co naděláme. V takovém případě bude posledním jídlem před výkonem lehká večeře. V zásadě platí, že do intenzivního fyzického výkonu bychom měli vstupovat v optimálních energetických podmínkách, ovšem s nezatíženým zažívacím traktem. Zbývají-li do zahájení tréninku více než 2-3 hodiny, zařadit bychom měli větší, ale lehké jídlo (záleží ovšem také na tom, o co nám v průběhu aktivity půjde – zda-li o podání maximálního výkonu – silového nebo vytrvalostního charakteru, či třeba jen o regenerační činnost nebo podporu spalování tukových zásob). Je-li časová perioda mezi jídlem a cvičením kratší – musíme volit menší objem, lehce stravitelného jídla (ovoce, džus, proteino-sacharidový koktejl). Obecně bychom měli do běžného tréninku (trvajícího do 90 min) vstupovat spíše s mírným pocitem hladu. V takový okamžik se nacházíme v lehkém katabolickém stavu, kde výkonu „nepřekáží“ anabolické, postprandiální (po jídle) procesy látkové výměny. Původní malý hlad po úvodním rozehřátí vymizí, nic nás netlačí v žaludku a střevech, cítíme se skvěle. Určitě máte vyzkoušeno, jak nepříjemné je podávat maximální výkony v krátkém čase po vydatném jídle…Nikdy neprodáte vše, co byste mohli. Jste na to příliš „těžcí“.
Druhým, velmi důležitým faktorem rozhodujícím o kvalitě i množství před tréninkové stravy je typ fyzické zátěže. Při krátkodobých aktivitách, rychlostně-silového charakteru, může být odstup od posledního jídla klidně delší. Lehké hladovění se na výkonu nijak nepodepíše. Naopak v případě dlouhých vytrvalostních disciplín (délka trvání nad 2 hodiny), by příliš dlouhý odstup od posledního jídla způsobil brzké vyčerpání energetických zásob. Z pohledu zastoupení živin v posledním jídle před výkonem by vždy měly hrát prim sacharidy. Čím delší zátěž, tím více sacharidy dominují nad ostatními makronutrienty.
Důležitý je také typ sacharidů – rychlé vs. pomalé. U krátkodobých výkonů lze před zahájením tréninku zařadit také rychlejší sacharidy s vyšším glykemickým indexem (GI) – sacharidové roztoky na bázi glukózy, sacharózy, maltodextrinu, gainery s nízkým množstvím bílkovin, džusy, sušené ovoce (i čerstvé), instantní cereální kaše, bramborová kaše, sladké müsli (s nízkým zastoupením vlákniny), piškoty, bílé pečivo, netučné sušenky. Připravujemeli se na několikahodinový výkon, měly by v posledním jídle převažovat pomalé sacharidy se středním a nižším GI. Typickými zástupci jsou celozrnné pečivo, těstoviny vařené „al dente“, rýže, vařené brambory, ovesné vločky, müsli, sacharidové tyčinky, ovoce a sladké pokrmy se zastoupením „pomalých“ škrobů. Zelenina se v těchto případech příliš nehodí. Obsahuje velmi málo energie, zaplňuje v žaludku mnoho prostoru – pak nezvládneme sníst dostatek energeticky bohatších potravin. Většina druhů zeleniny je též hůře stravitelných, proto se jako předtréninkové jídlo opravdu nehodí. Ovoce je mnohem lepší volbou. Opatrní musíme být s příjmem vlákniny. Vláknina zpomaluje a zneefektivňuje trávení. Větší množství vlákniny zatěžuje gastrointestinální trakt a při samotném výkonu způsobuje nepříjemný gastrointestinální diskomfort (nadýmání, říhání). Před tréninkem se vyvarujte (jinak velmi prospěšným) luštěninám. Jsou plné vlákniny a hůře stravitelných oligosacharidů. Z podobných důvodů je nezbytné vyhnout se v posledním jídle všem těžkým pokrmům – bohatých na tuky a bílkoviny. Zaměstnaná trávicí soustava poutá velké množství krve, které chybí pro pracující kosterní svalovinu. Na druhou stranu není dobré, aby před tréninkový pokrm obsahoval jenom čisté sacharidy. Zvláště před výkonem trvajícím delší dobu, je nutné přijmout také malé množství lehce stravitelných bílkovin. Mírný příděl proteinů zbrzdí příliš rychlé natrávení sacharidů, nedojde po jejich konzumaci ke vzniku reaktivní hypoglykemie, která by znehodnotila vytrvalostní výkon. Energie z požitých škrobů a cukrů se v kombinaci s proteiny uvolňuje pomaleji, pozvolněji a vydrží po delší čas. Jednat se však musí o snadno stravitelné typy bílkovin. Nejvýhodnější jsou syrovátkové bílkoviny. Proteino-sacharidový nápoj (gainer) s obsahem 15-25% bílkovin vypitý v rámci posledního jídla, poskytne optimální příděl bílkovin.
V poslední dávce před fyzickou aktivitou však nemůžeme použít proteinové koncentráty (kde bílkoviny tvoří více než 50% všech živin). Zatížili bychom tím trávení a nedodali tolik potřebný „nášup“ sacharidů. Další možností je použití větvených aminokyselin (BCAA) před dlouhým a intenzivním výkonem. Tekutá nebo kapslová forma nijak nezatíží zažívací trakt, „bécéáčka“ poskytnou další alternativní zdroj energie, šetří glykogenové zásoby a sníží riziko proteinového katabolismu vlastních tělesných bílkovin. U krátkodobých výkonů, pokud jsme v běžném nutričním stavu (nehubneme), však BCAA nejsou žádným přínosem.
Po tréninku:
Existují 2 základní typy cvičení – a podle toho i doporučené jídlo po cvičení.
Po posilování nebo po vrcholovém sportu: Ihned po cvičení zkombinujte bílkoviny a „rychlé“ sacharidy v poměru 1:2. Příklady takových jídel: sacharidový nápoj (často nazývaný GAINER), banán a 200ml mléka, proteinová tyčinka a 200ml sladkého džusu, sladký jogurtový nápoj. Právě po posilování jsou sladkosti (rychlé sacharidy) výjimečně “povoleny”. Svaly jsou vyčerpané a potřebují rychlý přísun sacharidů – právě proto můžete jíst i sacharidy v potravinách jako sladké jogurtové nápoje – z těchto potravin se totiž sacharidy tráví velmi rychle. Pokud byste po posilování hladověli, zbytečně byste narušili růst svalové hmoty, množství tuku v těle byste tím moc nesnížili.
Po cardio cvičení, např. po lehkém běhu, jízdě na kole nebo jízdě na rotopedu: Do 30 minut po cvičení je potřeba dodat alespoň 20g bílkovin a 30g sacharidů. Příklady takových jídel: syrovátkový proteinový nápoj (často označován jako WHEY PROTEIN) + ovoce, sójový proteinový nápoj nebo jiná forma čistých bílkovin + müsli bez ořechů. Po vytrvalostním sportu má organismus tendenci ještě spalovat tuky a bohužel i svalovou hmotu a pomocí bílkovin zastavíte spalování svalové hmoty. Maso nebo mléčné výrobky jako zdroj bílkovin jsou sice také možné, ale protože obsahují tuk, ukončily by nejen spalování svalové hmoty, ale i spalování tuku. Doporučení, co jíst po cvičení, vám tedy umožní maximální hubnutí a zároveň zachování svalové hmoty.