Král cviků – Dřep 

Dřep je dozajista nejvíce opomíjený cvik z tz.„velké trojky“ (bench press-dřep-mrtvý tah), a popravdě, tento cvik není vůbec zábavný. Je ale jedním z nejdůležitějších. Mnoho lidí, v posilovně nohy vůbec necvičí a okomentují to slovy, že je to neefektivní a nebo nohy nejsou vidět, jsou v kalhotách. Silné nohy jsou ale zapotřebí při některých cvicích, ale především nohy pomáhají produkovat testosteron, který podporuje růst svalstva celého těla. Pokud nebudete cvičit nohy, budete vypadat jako karikatura. Sice bude mít perfektní vršek, ale nohy jako barbína – to je k smíchu, ne?

Zapojené svaly

Občas se tvrdí, že plnohodnotné dřepy zatěžují výrazněji i hamstringy. Ve skutečnosti jsou svaly zadní strany stehen zapojovány jen nevýznamně. Abyste tedy tyto svaly důkladně procvičili, tak musíte zařadit do Vašeho tréninkového programu minimálně dva základní cviky – a to zakopávání vleže a mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama. Těmito cviky procvičíte hamstringy jak v jejich nadkolenní oblasti (v místě úponů), tak těsně pod hýžděmi (na jejich počátku).

Při cvičení dřepů procvičujete čtyřhlavý sval stehenní, vnitřní a vnější stranu stehen, krejčovský sval, hýžďové svaly, ohybače stehen a vzpřimovače trupu. Rozdíl je v šíři postavení. Pokud použijeme úzký postoj (méně než je šíře boků), zatěžujeme více vnější oblast stehen a tím vytváříme jejich typickou vnější křivku. Pokud zvolíme široký postoj, přenášíme naopak největší zátěž na vnitřní stranu stehen – konkrétně adduktory a sval krejčovský. Tento efekt na vnitřní stranu stehen je prokázán, ale jak tvrdí kulturistický odborník Jerry Brainum, naopak se nedá prokázat vyšší efekt úzkého postoje na jakoukoli oblast svalů stehen oproti klasickému postoji v šíři ramen.

Technika cviku:

Rozkročte nohy do šíře ramen, špičky chodidel vytočeny mírně ven, těžištěm je střed chodila, nikdy jinak. Činku si pokládáte na trapézový sval. Záda musí být stále rovná, jinak může dojít k úrazu. Samotný dřep se provádí do horizontální polohy nohou se zemí nebo i těsně pod ní – tato varianta je o něco náročnější. Kolena nikdy netlačíme dovnitř ani ven, napnutí nohou, když koleno tlačíme dovnitř, je jednou z nejčastějších chyb cviků zaměřených na oblast svalstva nohou, může dojít k přetrhání svalstva či vážnějším zraněním.

Činka se musí pohybovat ve svislém pohybu. Při přechodu do dřepu lehce předkláníte trup. Při vracení nejdříve zabírají stehenní svaly a pak zapojíme i hýždě. Při přechodu do dřepu nádech a při zvedání výdech.

Pamatujte, že hlava je stále nahoře. Upírejte pohled přímo! Ani dolů, ani nahoru.

Neprovádějte dřepy s velkou váhou bez sparinga!!!