Korteho trénink – zkušenosti 

Ne všichni vědí, co si pod pojmem „jedu Korteho“ představit. Ve zkratce vám tento trénink představím a také vlastní pocity z tohoto tréninku.

Jedná se o silovou rutinu, jejímž autorem je Stephan Korte, německý odborník na tuto problematiku. Celý program trvá 8 týdnů, přičemž týdny 1-4 tvoří Fázi 1 (objemovou fázi) a týdny 5-8 Fázi 2 (soutěžní část). Fáze 2 slouží po vysokém objemu práce ve Fázi 1 k vybroušení maximální síly. Určitě vás nebudu od druhé fáze odrazovat, ale pokud nejste lifteři, kterým jde o maximální sílu, bude zcela postačovat první fáze, která je výborným objemovým tréninkem.

O čem tedy Korte je?

Jedná se o cvičení 3 základních cviků – dřep, bench-press a mrtvý tah – 3 krát týdně (ideální je rozpis pondělí, středa, pátek). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvence a nízká intenzita. Cvičí se s procenty z plánovaných maxim. Jak zjistíme tyto plánovaná maxima? Stačí si určit aktuální RAW maxima (bez pásku, bandáží, trhaček) a k nim přidat u dřepu 12,5 kg, u benče 5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg a máme plánovaná maxima.
První týden se cvičí s 58% z těchto plánovaných maxim a to všechny tři tréninkové dny a u všech tří základních cviků. Po týdnu se procenta a tudíž i váhy zvyšují. V druhém týdnu je to 60%, ve třetím 62% a v posledním týdnu první fáze je to 64% z plánovaných maxim. Podle zkušeností lidí, kteří tento trénink vyzkoušeli, je benč podhodnocený a příliš lehký. Jsou 2 možnosti: u benče si buď zvyšte procenta například na rozsah 62-68 nebo nadhodnoťte své reálné maximum třeba o 10-15 kg. Kromě tohoto postupu existuje i možnost přidávat každý trénink v rámci jednoho týdne například 1-2 kg, jestli to ovšem vybavení vaší posilovny dovoluje. Ale není to nutné, stačí se držet originálního rozpisu a přidávat až po týdnu. Počty sérií a opakování jsou následující: počty sérií se pohybují od 5 do 8 u dřepu a mrtvého tahu, od 6 do 8 u benče. Záleží jen na vás, na vaší energii a chuti, kolik jich v daném tréninku vykonáte, ale spodní hranici musíte dodržet. U dřepu a mrtvého tahu dělejte 5 opakování, u benče 6.

Pořadí cviků v tréninku je: 1) dřep, 2) bench-press, 3) mrtvý tah.

Vlastní zkušenost s tréninkem

Po pravdě řečeno jsem se na tento trénink velice těšil, protože jsem o něm četl spoustu článků a většinou byly kladné. Po prvním týdnu jsem si myslel, že se spíše jedná o rozcvičku než o objemový trénink. Druhý týden se po zvýšení váhy a počtu sérií příliš nezměnil, ale opravdový trénink nastal 4. týden.
Posilovna nám nedovoluje váhu navýšit o méně jak 10kg na dřep a mrtvý tah, a tak odcvičit 3x týdně 8 sérií s 70% maxima byl fakt docela záhul. Přesto se nedá říct, že by to bylo něco, co by se nedalo zvládnout a díky tomu, že trénink nebyl pro svaly nijak devastující, regenerace proběhla vždy do dalšího tréninku dobře a nestalo se nám, že by jsme jeli přes bolest.

Ve druhé fázi se jedná evidentně o fázi odpočinkovou. Trénink je i přes přetížení vždy jedné svalové partie hračkou a člověk si musí najít doplňkové cviky, aby mu nebylo líto času, protože my to měli se sparingem cca za 20 min. hotové.
Nicméně i tahle fáze je pro regeneraci důležitá a už jsme oba nažhaveni do nového splitu.
Mé poděkování patří sparingu Tomovi a Stephanu Kortemu.

Pokud mám tedy shrnout Korteho trénink, myslím si, že je propracovaný dobře. Jistě bude na každém z vás mírné doladění vah, ale nenechte se zmást lehkým prvním týdnem. Jsem rád, že jsme oba úspěšně zvládli regeneraci od tréninku k tréninku a všem tento trénink doporučuji. Je to změna a o tom to je, ne?

Zdroj infotmací: kulturistika.com, vlastní zkušenost