Paže – Triceps
Trojhlavý sval pažní – m.triceps brachii
Jedná se o mohutný sval paže a se svými třemi hlavami (caput longum, mediale a laterale), hraje velmi důležitou roli v objemu paže. Triceps tvoří 3/5 paže, přesto je stále mnoho cvičících, kteří více upřednostňují péči o svůj biceps. Už jen použití selského rozumu, bez znalostí anatomie napovídá, že tři hlavy budou víc jak dvě.
K procvičení tohoto svalu se převážně cvičí pákové cviky, které jsou oproti tlakovému (bench-press úzkým úchopem), více izolované. U všech pákových cviků by mělo jít stranou vaše ego. Co na tom, že váš kamarád a nebo kolega u vedlejšího stroje stahuje kladkou 80 kg, když víc než polovinu práce odvedou jiné svaly. Pro vás by měl být důležitý efekt. A jestliže je vaše maximum „jen“ 50 kg, tak ať. Pokud do práce zapojíte pouze triceps, bude efekt vyšší a zátěž na ostatní svaly mnohem menší. Takže ego stranou. Přijde doba a věřte, že dřív či později přijde, kdy váš kolega bude trpět bolestí v ramenech a na posilovnu nebude moci ani pomyslet.
Anatomie
Trojhlavý sval paží je lokalizován (jak je jistě všichni víte), na zadní straně paže. Jak z názvu vyplývá, má tři hlavy:
Dlouhá hlava – caput longum začíná na lopatce, jako jediná přesahuje dva klouby. Nejvíce se podílí na objemu tricepsu a na jeho podkovovitém tvaru.
Vnější hlava – caput laterale začíná na kosti pažní a nachází se na vnější části paže.
Vnitřní hlava – caput mediale rovněž začíná na kosti pažní (zhruba na středu) a je umístěna pod dlouhou hlavou. Z hlediska objemu tricepsu je nejméně významná.
Podstatné je, že všechny tři hlavy se spojují v jednu silnou šlachu, která se upíná na loketní výběžek kosti pažní. Funkcí tricepsu je extente, tedy natažení paže v loketním kloubu. Dlouhá hlava se významně zapojuje např. při pulloveru.
Cviky
Cviků na triceps je oproti bicepsu, široká škála a výčet včetně variací dlouhý, proto se soustředím hlavně na základní objemové cviky.
Bench-press úzkým úchopem.
Tento cvik by rozhodně neměl chybět ve vašem tréninku. Úchop na šířku 10-15 cm (měřeno mezi palci), s přesným vyvážením činky. Lokty musí být u těla, jinak bude práci přebírat prsní sval. Pokročilejší cvičenci použijí jistě tzv. bezpalcový úchop (rozdíl v práci vašich tricepsů jistě hned pocítíte).
Tricepsové extenze vleže (francouzké tlaky).
Základní cvik. Úchop činky je ve vzdálenosti 10 až 15 cm a činku spouštíme na dotyk čela. Nadloktí držíme kolmo vůči zemi a pohyb by měl vycházet pouze z loktů. Po zvládnutí striktní techniky tohoto cviku je opět možný menší cheating, a to mírným vytočení loktů od sebe během zvedámí činky – šetříme tím tricepsové úpony.
Stlačování kladky.
Striktní provedení cviku vyžaduje držet lokty podél trupu a nezvedat je při zpětném pohybu směrem ke kladce. Ovšem pokročilejší cvičenci zařazují většinou mírné cheatingové pohyby, které jim umožní zvládnout vyšší váhu a zároveň více šetřit úponovou šlachu tricepsů.
Základní podmínkou správného provedení a účinnosti tohoto cviku je plné propnutí paží v loktech – tedy vrcholná kontrakce! V tomto momentě se tricepsy tvarují s působností hlavně na vnější a vnitřní hlavu.
Další cviky:
Zapažování s jednoručkou. Vytahování provazů za hlavou. Stlačování provazů. Kliky mezi lavičkami. Kliky na zemi na úzko a pod…