Trénink problematických partií II. 

Velký hýžďový sval – m.gluteus maximus

Dnešní článek bude zaměřen cíleně na posilování hýžďových svalů, jedné z problematických partií žen.

K povoleným hýžďovým svalům mají větší sklony dámy, a proto je tento díl věnován právě jim.
Posilování hýžďových svalů nezahrnuje pouze sedací část těchto svalů, nýbrž i posílení abduktorů kyčelních kloubů což jsou střední a malý sval hýžďový a pelvitrochanterické svaly které zabezpečují správnou polohu kyčelního kloubu, zejména při chůzi.
Nejdůležitější pro správné posilování velkého hýžďového svalu (sedací svaly), je jejich zatínání, tzv. sevření půlek k sobě.

 

 

Cviků na posílení hýžďových svalů je celá řada a nejůčinnější z nich si představíme. Vezmu to od nejméně náročného po nejsložitější.

 

 

 

Zatínání

První cvik, při kterém se leží na podložce na břiše a stahují „půlky“ hýždí k sobě s krátkou výdrží v semknuté poloze. Výdrž 5 vteřin.

Roznožování (abdukce)

Při tomto cviku prováděném na stroji „Abductoru“, se zapojuje velkou měrou vnitřní část hýžďových svalů. Tyto svaly provádí rotaci kyčelního kloubu a jsou uloženy pod velkým hýžďovým svalem. Do práce se z části zapojuje i velký hýžďový sval, ale pohyb na abductoru není cíleně zaměřený právě na něj, nýbrž na svaly pod ním.
Pozn.:  Často vidím cvičit ženy právě na tomto stroji s vědomím, že cvičí venkovní část stehen, ale když se jich ptám, co je z toho bolí, každá řekne, že zadek.

Unožování vleže na boku s patami od sebe

Vliv tohoto cviku se nejvíce projeví na horní vnější části hýžďového svalu. Cvik lze provádět jen s vahou vlastního těla nebo se zátěží a začíná z pozice vleže na boku. Hlava, trup a pánev by přitom měly být v jedné rovině. Hlava je opřena o spodní ruku, nebo na ní může být volně položena (což je příznivější pro oblast krční páteře). Druhá ruka může být opřena v pase nebo před tělem. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a špičky směřují proti sobě. Tuto pozici je třeba zachovávat v průběhu celého unožování. Rozsah pohybu by neměl být příliš malý, ale na druhou stranu by neměl vyvolávat prohnutí v bedrech a vysazování pánve.

Unožování vleže na boku s patami k sobě

Jedná se o variaci předešlého cviku, jen s patami k sobě. Tím se primárně aktivují horní vnitřní části hýžďového svalu.

Zanožování na stroji

Aktivuje hýžďový sval v celém rozsahu, přičemž úvodní část pohybu působí více na dolní část tohoto svalu a naopak v závěrečné fázi pohybu se účinek přenáší na horní část hýžďového svalu. Při cvičení se vyhněte prohýbání v bedrech a vysazování pánve směrem dozadu.
Zanožování je možné provádět i v leže na břiše, kdy střídavě zvedáte jednu a druhou nohu s krátkou výdrží v horní pozici.

Podsazování pánve vleže se zátěží

Tímto cvikem působíte na celé hýžďové svaly. Základní poloha je vleže na zádech s pokrčenýma nohama. Chodidla spočívají na zemi a jsou od sebe ve vzdálenosti na šíři ramen. Cvik spočívá ve zvedání pánve. V horní fázi pohybu vědomě zatněte hýžďové svaly a chvilku setrvejte. Během celého cviku držte páteř rovně a neprohýbejte se v zádech. Jedná se o jeden z nejůčinnějších cviků na vaše hýžďě, prakticky izolovaně.

Výpady vpřed

Další z velmi účinných cviků na hýžďové svaly. Při tomto cviku se zatěžuje jak přední, tak zadní část stehen a dále svaly hýžďové a vzpřimovače trupu. Jedná se tedy o osvědčený cvik pro tvarování hamstringu, kvadricepsů a hýždí a zároveň pro získání flexibility. Je ovšem třeba dbát na to, aby se při výpadu vpřed nedostalo koleno cvičící nohy před špičku (v koleni by měl být zachován úhel maximálně 90 stupňů), jinak dochází k přetěžování kolenního kloubu. Trup by měl být po celou dobu v rovině. Cvik lze odcvičit střídavě nebo na každou nohu zvlášť. Váha těla spočívá asi z 80% na přední noze.

Výpady vzad

Tento cvik procvičuje přední a zadní stranu stehen, ale také svaly hýžďové. V základním postoji s chodidly na šířku ramen uchopte velkou činku a položte si ji na horní část trapézových svalů (na úroveň ramen). Protože je cvik poměrně náročný na stabilitu, začněte ohýbat koleno přední nohy souběžně se začátkem výpadu. Pohyb ukončete v okamžiku, kdy úhel v koleni svírá cca 90 stupňů. Váha by v tomto okamžiku měla ze 2/3 spočívat na přední noze. Zadní noha by se měla dotýkat podlahy v oblasti kolene a špičky. Během cvičení udržujte vzpřímené postavení těla. Cvik lze opět provádět střídavě nebo na každou nohu zvlášť.