Svalstvo zad
Zádové svalstvo tvoří čtyři vrstvy a jsou největší svalovou skupinou na těle. Jen anatomický popis jednotlivých svalů, umístění a funkce by zabral několik stránek textu a pro většinu z vás by byl nic neříkajícím čtením. Rozdělím je tedy z praktického hlediska na svaly, které udávají hloubku zad a na svaly, které zdůrazňují šířku. S tím souvisí šířka ramem a o to nám všem jde.
Široký sval zádový – m.latissimus dorsi
Široký sval zádový
Šíře širokého svalu zádového je dána šíří pletence horních končetin, což postavení klíční kosti a lopatky. Úplně jednoduše by se dalo říct, že šíře zad je dána šířkou vašich ramen.Nejvíce svalů se nachází uprostřed zad, proto budujete-li hmotu, musí váš úchop směřovat víc k tělu. Čím širší úchop volíte, tím více se práce přenáší do postranních částí svalů.Klasickým cvikem k procvičení širokého svalu zad jsou přítahy na hrazdě, stahování kladky k hrudníku, přítahy k hrudníku a stahování protisměrných kladek (jakoby vzpor na kruzích).
Trapezový (kápový) sval – m.trapezius
Trapezový sval
Často se stává, že lidé trénink tohoto svalu nezařazují k tréninku zad a procvičují jej solo s jinou svalovou skupinou. Ne každý si totiž uvědomuje, že se jedná o velmi rozsáhlý sval, který svojí plochou vytváří velkou část povrchové vrstvy zad a pochopitelně krku, kde je velmi zřetelný i z předního pohledu. Pokud tedy nemáme rozvinuté trapézové svaly, tak trpí náš vzhled ze všech úhlů pohledu.Je tedy třeba, abyste věnovali rozvoji trapézů zrovna tolik pozornosti jako latissimům.Pokud tedy nemáme rozvinuté trapézové svaly, tak trpí náš vzhled ze všech úhlů pohledu. Ovšem jejich trénink této skutečnosti zdaleka neodpovídá – několik sérií krčení ramen s velkou činkou, nebo malými činkami rozhodně nesplňuje požadavek na plnohodnotný rozvoj.
Můj typ
Chcete-li účinně procvičit právě trapézový sval, nezapomínejte zařadit do svého tréninku upažování v předklonu. Na tuto oblast je to velice úcinný cvik, ale za předpokladu správného provedení. Pokud činky zvednete pouze do úrovně ramen, zatížíte zadní deltový sval, ale vy musíte činky zvednout ještě o kousek výš. V závěrečné fázi pohybu vědomně stáhnete lopatky k sobě, aby se do práce zapojily mezilopatkové svaly. Dalším cvikem je přemístění činky k hrudníku (první fáze vzpěračů při nadhozu). Oblíbené krčení ramen, či přítahy činky k bradě ve stoji jsou těmi správnými cviky pro mohutný trapéz.
Vzpřimovače páteře – mm.erector spinae
Jedná se o soustavu svalů, které se táhnou po celé délce páteře, od pánevní lopaty po týlní kost. Převážnou část těchto svalů překrývají výše zmiňované svaly, ovšem pro silné tělo, pevnou stabilitu, správné držení těla a sílu, jsou však klíčové. Nejčastějším cvikem jsou mrtvé tahy a tzv. hyperextenze. Oba tyto cviky vyžadují pečlivou techniku provedení a mělo by se jim věnovat zvýšené pozornosti. Přetížení vzpřimovačů při hyperextenzi a následnou bolest v bederní oblasti si přivodíte docela běžně a není to žádná tragédie. Špatnou technikou budete pouze plýtvat energii bez výrazného efektu. Ovšem pokud provedete chybně mrtvý tah s těžkou váhou, může to v nejlepším případě zkončit obstřiky a dvoutýdenní pauzou s fitkem. Pokud budete mít smůlu, už si nezacvičíte. Nechci nikoho strašit, jen nabádám k opravdu zvýšené opatrnosti. Mám klienty, kteří se báli mrtvé tahy cvičit a po několika měsících jsou schopni odcvičit 4 série o 8 opakováních s 1,5 násobkem vlastní váhy.
Základ ve správné technice je udržet rovná záda. Nohy na šířku ramen a při těřších vahách použijte protisměrný úchop. Nesnažte se činku od země odtrhnout, ale zatáhněte silou zad a nohou. V horní části ještě zatáhněte ramena směrem vzad. Při dalším opakování činku nepokládejte na zem, ale těsně před tím pohyb zastavte a znovu zatáhněte nahoru. Pohyb dolů je nádech a před vrcholem výdech.
Použití trhaček při tomto cviku není vhodné dřív jak při zátěži nad 1,5 násobku vlastní váhy. Mnoho lidí si myslí, že trhačky budou znamenat menší sílu úchopu, ale opak je pravdou. Úchop a jeho síla je odvislá od síly zádových svalů a ne od síly prstů. Pokud mozek zaznamená, že zádové svaly nemají dostatečnou sílu (rezerva je však stále veliká), dá povel svalům k povolení úchopu. Když chcete větší úchopovou sílu, musíte mít silnější záda. A silnější záda potřebují větší zátěž.