Hrudník 

Velký prsní sval – m.pectoralis major

Prsní svaly jsou jedny z nejunikátněji stavěných svalů našeho těla. Kulturisté ve snaze vybudovat mohutné a patřičně tvarované prsní svaly často předpokládají, že jim tato unikátní struktura umožní procvičovat jejich jednotlivé části izolovaně. Toto však je i není správný názor.

Určitě jste někdy slyšeli názor, že s použitím širokého úchopu více trénujete vnější část prsních svalů a při úchopu úzkém zase tu vnitřní. Není to zas až tak pravda. Svalové vlákno, které začíná na hrudní kosti (sternum), se upíná na pažní kost (humerus). Jak byste tedy mohli kontrahovat jednu část toho samého vlákna více jak druhou? Já vím, teď mnozí namítnete, že nemluvím pravdu. Při použití širokého úchopu máte přece zcela jiné pocity ve svalech než při úchopu úzkém. Ano, proč ne, ale rozdíl zde je v odlišném zapojení tricepsů a deltových svalů, nikoli ve svalech prsních.

Na druhou stranu ale je možné odlišit procvičované části prsního svalu, ovšem ne v rámci jednoho vlákna. Můžete zvlášť procvičovat spodní a zvlášť horní část prsních svalů. Vlákna prsních svalů totiž odstupují od hrudní kosti z různých míst v poměrně širokém rozsahu a nakonec se potkávají a upínají jednou společnou šlachou.

Budete-li tedy cvičit v horizontální poloze (na rovné lavici), zapojíte převážnou část prsního svalu komplexně. Čím víc budete zvedat opěru lavice, tím víc se budou do práce zapojovat horní vlákna svalu a opačně.

Horní část prsního svalu je však klíčová pro konečný vzhled a hlavně efekt. Právě rozvoj horních prsních svalů dělá rozdíl mezi běžným kulturistou a tím vyjímečným.

Pro rozvoj prsních svalů je celá řada cviků a jejich variací, avšak klíčovým cvikem je bench-press. Budu se proto hlavně zabývat tímto cvikem. Jestli je králem cviků pro rozvoj těla a hlavně nohou dřep, tak bench-press je tím králem pro hrudník.

Pojďme tedy přímo na bench.

Velmi důležitou přípravou na bench-press je velmi kvalitní rozcvičení. Nelze přijít do posilovny, hned ulehnout na lavici a trhat rekordy. Obětujte několik minut rozcvičení a věřte, že nebudete litovat. Potom, když už si myslíte, že jsou svaly na další práci dostatečně připraveny, sundejte z tyče všechny kotouče a nechte jí samotnou, bez závaží. I tak většinou váží okolo 15-20 kg. Nyní jsou na řadě dvě první série pouze s touto tyčí, počet opakování je 20-30, střídavě rychlých a pomalých. Mezi těmito sériemi nechte pauzu 60-90 sekund. Až po těchto dvou zahřívacích kolech můžete začít pomalu stoupat. Pokud je vaše maximum pro 6-8 opakování řekněme 80 kg, pak ve třetí sérii bych použil 40kg a 10 opakování, dále 60kg a 8 opakování, poté 80kg a 6-8 opakování a poslední dvě série s 85kg a počtem opakování co síla a sparingpartner za vámi dovolí.

Sparing je pro kvalitní trénink hrudníku nezbytností. Zde není jiná cesta, chcete-li tvrdý trénink, pak za vámi musí někdo stát. Trénink prsních svalů prostě musí být tvrdý!!!

Možná vás zmátlo těch 5 kg navíc při posledních dvou opakováních? A proč těch 5 kg navíc? Protože trénink hrudníku musí být tvrdý, těžký a musí vám být po něm zle. Nejde si odcvičit svých pár sérií, skončit na obvyklých 80kg a čekat, že svaly porostou. Musíte si věřit, když uděláte 6 opakování s 80kg, potom 85kg zvládnete také! A ve chvíli, kdy už nemůžete a kdy se činka zastaví na jednom místě a odmítne jít jen o milimetr výš, v tu chvíli přijde na řadu váš kolega za vámi. Jemně vám pomůže a vy tam to opakování dostanete. A potom ještě jedno a ještě! Vynucená opakování, to je ta síla, co nutí svaly růst! Jinak to nejde! V tu chvíli pro vás přestane okolní svět existovat, nebudete vnímat nic jiného než bolest ve svalech a svůj vnitřní hlas, který vám musí říkat, že to další opakování tam prostě dostanete! Zde je rozdíl mezi průměrností a elitou! Pokud tento bod překonáte, pokud tam těch pár dalších opakování dáte, pak teprve budete růst!