Nohy – Pilíře postavy 

Trénink nohou je přesně tím, co naprostá většina začátečníků zanedbává, případně úplně vynechává. Každý chce mít ramena a bicepsy jako Arnold, zřejmě pro blýzkání-se na koupališti, apod., ale nohy nezajímají skoro nikoho. Po pár letech tréninku pouze horní poloviny těla, celá postava vypadá trapně – hrudník přes 120 cm a nohy s obvodem pod 60 cm (ne, já nejsem výjimka). Nohy jsou největším svalem na těle a pokud jejich trénink zanedbáváme případně  vynecháváme, ochuzujeme tělo o velký podnět k růstu. Nejspíš každý z vás již slyšel o tom, že trénink nohou (resp. dřepů) stimuluje růst celého těla, a skutečně, je to tak! Pro správný rozvoj nohou není potřeba bohaté přístrojové vybavení, ovšem trénink musí být tvrdý. Musí bolet. Musí!!!
Základním cvikem pro rozvoj stehenního svalstva je dřep s činkou na ramenou. Je to skutečně nejlepší cvik pro budování svalové hmoty stehen a svalů celého těla. Jeho efekt nelze plně nahradit žádným přístrojem. Řečeno jednoduše – pokud Vám to Vaše zdraví dovolí, dřepujte! Vezměte si volnou činku ze stojanu na dřepy, položte si ji za hlavu, vysoko na ramena! Udělejte dva kroky zpět, rozkročte se na šířku ramen, chodidla směřují přímo do předu (pro lepší stabilitu můžete mít špičky mírně vytočené ven), pokud máte zkrácené lýtkové svaly, můžete si pod paty dát podložku o výšce cca. 2-3 cm, ale opravdu jen v začátcích. Síla musí vycházet z pat a pokud budete mít podložené paty, váha se bude přenášet na prstní a záprstní kůstky, což není vhodné pro jejich přetěžování. Prohněte se mírně v zádech a pohled upřete přímo před sebe! Ne dolů!!! Pomalu se spusťte do dřepu, minimálně tak hluboko, aby byly stehna rovnoběžně s podlahou! Záda musíte udržet po celou dobu rovná, resp. mírně prohnutá (přirozená poloha jako ve stoji), Pokud v některé fázi cviku zakulatíte záda, vážně riskujete zranění páteře!

Při zátěži pouze 50kg činky a dokulata vyhrbených zádech, působí tlak na obratle L4-L5 až 700kg!!!

Dolů do dřepu se spouštějte pomalu, nahoru se snažte vstát co nejrychleji! V žádném případě se při spuštění do nejnižší polohy neodrážejte od lýtek (tzv. propérování), aby jste si usnadnili výstup!!! Riskovali by jste vážné zranění kolen. Po celou dráhu pohybu musí kolena směřovat nad osu chodidel.

Žádné stáčení kolen dovnitř nebo ven!!!

U každého cviku je důležité soustředění a u dřepů to platí dvojnásob. Soustřeďte se na práci vašich nohou. Celou práci musí odvést stehenní svaly. Při těžších váhách jsou kromě svalstva nohou silně zapojovány i svaly celého těla, zejména hluboký zádový systém, který stabilizuje tělo v dané pozici. Tímto zapojením tak velkého množství svalových skupin, nutíte tělo k růstu celého těla a k celkovému zlepšení vaší kondice. Proto je dřep nazýván právem králem cviků. Více viz. článek Král cviků-Dřep

 

Variace dřepu:

 

Dřepy s činkou vpředu

Skvělý cvik na rozvoj čtyřhlavého stehenního svalu, který je více izolovaný.Není vhodný pro začátečníky.

Dřepy v částečném rozsahu

Převážně se provádí v rozsahu 2/3 pohybu s lehkým dosednutím na lavičku. Skvělý oběmový cvik u kterého můžete použít maximální váhy.
Variací dřepu je velké množství (Hacken dřepy, na Smithově aparátu, Leg-press, atd…), ovšem technika správného provedení vždy vychází ze základu cviku a tím je dřep.

Pokud do vašeho tréninku zařadíte ještě předkopávání, zakopávání a výpady, vaše nohy rozhodně nebudou zaostávat.

Anatomie zapojených svalů

Hlavními zapojenými svaly jsou kvadricepsy (m. Quadriceps femoris). Tyto svaly produkují nejvíce síly a zvedají tělo z hlubokého dřepu do vzpřímeného postoje. Všechny hlavy svalu pracují silně, ovšem stupeň zapojení se liší v rozsahu pohybu. Dalšími jsou hamstringy (m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. Semimembranosus).

Dalšími zapojenými svaly jsou přitahovače na vnitřní straně stehen (m.adductor brevis, longus a magnus). Jedná se o tři mohutné svaly, jejichž hlavními funkcemi je přinožení a flexe stehen v kyčlích (zde ve dřepu hrají především důležitou roli stabilizátorů). Další sval, m.gluteus maximus – velký sval sedací – přispívá ke kontrole poklesu a mohutně zabírá při výbušném vztyku z dolní pozice. A posledními přímo zapojenými svaly jsou vzpřimovače páteře, jež tvrdě pracují na zajištění správného držení těla během dřepu, především ve spodních zádech a kyčlích. Samozřejmostí je i zapojení svalů břicha, zajišťujících stabilitu těla.