Paže – Biceps
Dvojhlavý sval pažní – m.biceps brachii
Představte si své bicepsy jako vrcholky hor. Tak zní doporučení Arnolda Schvarzeneggera pro trénink bicepsů. Jedna věc je představa a jiná je realita, do značné míry ovlivněná našimi genetickými předpoklady. Co se týče bicepsů, zde to platí dvojnásob a rozdíly v tvarech bicepsů vidíme velmi zřetelně. Jistě si každý z nás vybaví špičkové kulturisty, kteří se mohli chlubit impozantními vrcholky bicepsů, a na druhé straně i stejný počet těch, jejichž bicepsy, navzdory objemům budícím respekt, byly spíše ploché a nevýrazné. Můžete dělat od rána do včera „jak pominutí“ koncentrované zdvihy a jiné cviky na vrchol bicepsů, ale pokud tyto genetické předpoklady nemáte, tak je Vám to „houby“ platné… To sice není povzbuzující zpráva, nic méně mám pro vás i dobrou. Správně volenými cviky můžete dosáhnout alespoň částečné iluze vysokých bicepsů. Ale jak? Klíčem k úspěchu je sval, který je více méně skryt před našimi zraky a o němž se mnoho nemluví: hluboký sval pažní neboli m.brachialis (tak zní i jeho anatomický latinský název). Tento sval má pro nás v tomto směru jednu obdivuhodnou vlastnost: doslova vytlačuje biceps směrem vzhůru, protože leží pod ním.
Klasických cviků na biceps není mnoho a většina z vás je ovládá. A´t už to jsou bicepsové zdvihy s velkou činkou, s SZ osou nebo jednoručkami si do svého tréninku jistě každý zařadil. Všechny cviky na bicepsy současně více či méně zatěžují i m.brachialis – to konečně vyplývá z jejich společné funkce, ale tento podíl je různý u různých cviků. Nám se ovšem jedná o to, abychom tento sval, kterému se většinou nevěnuje speciální pozornost, zatížili maximálně. Jak na to? Trik spočívá v tom, že je třeba dostat bicepsy do ztížené pozice pro provedení flexe (pokrčení paže), a tím donutíme m.brachialis, aby převzal největší část práce. Obvykle používané cviky jako bicepsové zdvihy s velkou činkou nebo vsedě na lavičce, ale i Scottově lavici, či koncentrované zdvihy toto neumožňují a většina cvičenců si to ani neuvědomuje. Máme ovšem k dispozici cviky, které ideálně splňují požadavek na jejich maximální zatížení. Tím prvním z nich i v pořadí důležitosti je:
Bicepsový zdvih nadhmatem
Fígl“ tohoto cviku spočívá právě v držení činky nadhmatem, kdy je právě biceps do značné míry vyřazen z činnosti. Řada lidí tento cvik do svého tréninku zařazuje špíše z důvodů zatížení předloktí a používají k tomu tvarovanou SZ činku. Zde se již ovšem nejedná o čisté provedení. Cvik si můžete zpestřit cvičením na spodní kladce či Scottově lavici. Používejte však rovnou osu.
Kladivové zdvihy
Jsou cvikem, kdy jednoruční činky držíme důsledně palci dopředu – dlaně směřují ke stehnům (tedy je to poloha, jako když uchopíme kladivo) a tuto polohu udržujeme po celou dráhu ohybu v kloubu loketním.
Bicepsové stahování kladky
K tomuto cviku použijete stanoviště na stahování kladky na záda z vrchu a vsedě. Uchopíte nataženými pažemi krátké rovné držadlo podhmatem v šíři ramen a pokrčováním paží v loktech stahujete zátěž obloukovitým pohybem za hlavu do maximální kontrakce (sedíte čelem ke stroji). Musíte se snažit držet nadloktí co nejblíže u uší v průběhu celého rozsahu pohybu. Tento cvik je i při použití relativně malé váhy opravdu efektivní, a to nejen na vrchol bicepsů, ale i na m.brachialis.