Ramena – m.deltoideus
Věčné téma posiloven. Více se však diskutuje o bolesti v ramenech než o technice cviků, o jejich funkci a významu ve vzhledu na postavu. Nikdo nevybuduje široký V-tvar bez dobrých ramen.
To, co znamenají pro rozvoj stehen dřepy, pro mohutné prsní svaly tlakové cviky a pro monstrózní záda shyby či tahové cviky, představují v rozvoji ramen právě tlaky na ramena. Ty jsou klíčovým cvikem pro jejich maximální hmotu. Snaha vybudovat masivní ramena bez tlakových cviků nad hlavu je ztráta času. Třebaže existuje celá řada důmyslných přístrojů na tlaky na ramena, používejte je pouze příležitostně a ke zpestření tréninku nebo jako prostředek k předvyčerpání v rámci supersérie. Nic nevytváří větší stimul k růstu než volné váhy! Osobně upřednostňuji jednoručky, a to z několika důvodů. Za prvé jejich použití vyžaduje větší koordinaci a podporuje vzájemnou souhru svalů. Za druhé jednoručky velmi dobře rozdělí zatížení na všechny tři hlavy deltoidů a vyrovnávají případnou disproporci mezi pravou a levou stranou.
Proto je nejlepší volbou právě cvik s jednoručkami v sedu, s technicky správným provedením.
Anatomie ramene je složitou záležitostí a odstranění bolestí v ramením kloubu a úponech svalů je velký oříšek pro řadu lékařů, ortopedů a rehabilitačních specialistů. Omezení pohybu způsobeného bolestí ramene či ramen je natolik omezující pro cviky většiny svalových partií horní části těla, že považuji za svůj prvořadý úkol tohoto článku, vysvětlit čtenářům funkci těchto svalů a nejčastější chyby, které vidím každý den u návštěvníků fitcentra.
Začnu tedy anatomií a funkčností ranenínch svalů.
Ramenní kloub je pro svou všestrannou pohyblivost unikátní kloub. Tím se však stává jedním z nejvíce namáhaných a přetěžovaných kloubů vůbec. Pokud nahlédneme do anatomie, ukrývá rameno a s ním spojené části okolo 30 svalů. Přes jeho všestranný pohyb, není lidské tělo uzpůsobeno ke zvedání těžkých předmětů nad hlavu. Proto se při zvedání těžkých vah stává tolik zbytečných zranění. Nejčastěji postihuje zranění rotátorovou manžetu. Manžetou rotátorů označujeme společný úpon šlach svalů m. subscapulairs, m. supraspinatu, infrasponatus a m. teres minor, což jsou drobné svaly začínající většinou na lopatce a společně se upínající na hlavici kosti pažní (humeru). Jejich funkcí je spolupráce na elevaci (zvednutí) paže. Tato struktura bývá poškozena přetěžováním, kdy při zvedání paže do strany (upažení) nebo vpřed (předpažení) je tento společný úpon drážděn až drásán o dolní kraj akromia (nadpažek- výběžek lopatky). Často bývá manžeta odřena na své horní části, kde naráží při zvednutí paže nad 60° na dolní okraj akromia (nadpažku) a projevuje se bolestivostí při zvedání paže.
Nejčastější chyby při cvičení ramen:
Špatná technika cviku
Pokud někdo provádí jakýkoliv cvik technicky špatně, jen stěží se v něm bude výrazně zlepšovat a docílí s jeho použitím růstu svalů a síly. Spíše na sebe nenechají dlouho čekat nějaké zdravotní problémy. Pokud někdo nezná správné provedení cviku ani teoreticky, netuší, jak mají svaly pracovat a jak se má tělo při daném cviku chovat, pak bude s největší pravděpodobností předvádět něco, co se konkrétnímu cviku podobá opravdu jen velmi vzdáleně. Tak bohužel dopadne ve fitku většina „samouků“, kteří se domnívají, že stačí okoukat to, co ve fitku provádí ostatní. Často to pozoruji u dvojice cvičenců i cvičenkyň, kdy je naprostý začátečník veden zkušeným kolegou/kolegyní asi z práce nebo ze školy, (který/á už tomu „rozumí“, protože má za sebou měsíc cvičení a obrovské znalosti z časopisů). Pochopitelně 90% cviků provádí špatně. Takový člověk se ztělesní do role trenéra a své obrovské zkušenosti předává svému kolegovi nebo kolegyni. Většinou jsou natolik nápadní, že svou špatnou technikou nakazí i další nezkušené cvičence a lavinový efekt funguje skvěle. Za krátkou dobu se šíří technika cviků, která je opravdu na míle vzdálená i té, která by se dala označit za obstojnou.
Jeden příklad z praxe: Je to jen pár dní, kdy jsem měl mezi dvěma klienty asi 30-ti min. prostor a při přípravě na další trénink upoutal mou pozornost asi 18-ti letý mladík, který cvičil s jedoručkami asi ramena. V záklonu snad 30°. Chápete? V záklonu! A ve stoje! Sám bych měl problém se do takového záklonu dostat bez činek v ruce. Tak mi to nedalo a v jeho pauze mezi těmi divnými pohyby jsem se šel zeptat, co že to cvičí. Jeho naprosto logická odpověď mi vyrazila dech. „Přední ramena vole, ne? Když se v předklonu cvičí zadní, tak opačně to musí jít na předek,ne?“ Ještě musím podotknout, že neprováděl předpažování, ale rozpažování. Prostě to vzal „Fakt logicky“.
Nevhodně zvolená zátěž
Nezažil jsem snad jediný trénink, kde bych byl ušetřen pohledu na někoho, kdo si zvolil 2x vyšší zátěž než je schopný sám korektně zvládnout. Výsledek je vždy naprosto nulový a hranice rizika kritická. Špatné držení těla je první známkou toho, že zátěž neodpovídá reálným možnostem.
Špatný výběr cviků
Můžete cvičit technicky sebe líp ale špatným výběrem cviků dosáhnete minimálních výsledků. Velkou módou posledních pár let je cvičení pouze určitých partií těla. Tělo je přírodou vytvořeno symetricky a stejné by to mělo být v jeho dalším rozvoji. Představme si obyčejný strom. Jak strom sílí a roste, sílí i jeho větve. Trup a ruce. Nemůžete vybudovat obrovské paže a ramena bez silného trupu. Žádný strom nemá tenký kmen a silné větve, protože první vítr by takový kmen zlomil.