Kardio – jak na to? 

Často dostávám otázky, kdy je lepší dělat kardio trénink. Ráno nebo večer? Pokud máte možnost a dost pevnou vůli si ráno přivstat, dělejte kardio trénink ráno.

Zde jsou mé důvody, proč dělat kardio ráno

V noci hladovíte, glykogen je lehce vyčerpán, inzulín nízko, hlavním palivem pro kardio trénink bude tedy tuk (přinejmenším pro střední a nízkou intenzitu).
Je to skvělý způsob, jak začít den. Vyplaví se endorfiny a vy se budete cítit skvěle jak fyzicky, tak i duševně.
Když to bude první věc, kterou uděláte, snižuje se pravděpodobnost, že se na to později vykašlete. Ranní kardio (zvláště s vysokou intenzitou) rozběhne váš metabolizmus na hodiny. Tuk tedy nepálíte jen při vlastní činnosti, ale i když už odpočíváte.
Vyrýsovat samozřejmě můžete, i když budete dělat kardio v jinou dobu. Nejdůležitější je, se k němu donutit.

Další vhodnou dobou pro kardio je před prvním jídlem po tréninku. Glykogen je vyčerpán, tuk se bude pálit optimálně. Také je to dobrý nápad na večer, pokud odpoledne přijímáte méně sacharidů. Dá se to dělat mezi jídly nebo po posledním jídle dne. Někomu však dělá potíže po večerním kardiu usnout. Zvláště pak, pokud používá thermogenní spalovač.

Suplementace před kardiem

Nejse zastáncem jídla před kardiem, ale smysluplnou suplementaci však rád mám. Thermogenní spalovač před kardiem uvolní mastné kyseliny, které budou použity jako palivo, namotivuje vás na trénink a potlačí váš apetit.

Někdo bude argumentovat, že bez jídla se přichází o svaly. Ale pokud máte celkově stravu v pořádku, tak katabolizmus nemá moc šanci. Pokud by lidské tělo přicházelo o svaly jen tím, že něco dělá ještě před jídlem, nikdy bychom jako druh nepřežili.

Jak často dělat kardio trénink

Tohle záleží hlavně na tom, co vám má kardio trénink přinést. Jestli úbytek tuku, nebo vyrýsovat na soutěž. Někdo si kardiem zvyšuje vytrvalost.
Ať tak či tak, ani s kardiem by jste to neměli přehánět. Rozhodně bych nedoporučil dělat kardio 7x týdně po 2-3 hodinách, ale na druhou stranu s jedním kardio tréninkem za týden se nijak výrazně neposunete.
Pokud máte za cíl úbytek tuku, tak 3-5x týdně je hodinové kardio dobrou volbou a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Dva dny v týdnu si ale dejte opravdu úplný oraz a relaxujte. Dejte tělu čas na regeneraci a nový elán do dalšího týdne.

Jaký typ kardio tréninku zvolit

Jestli budete plavat, běhat na pásu, jezdit na bruslích, chodit na stepperu, na tom až zase tolik nezáleží. Rozdíl dělá intenzita tréninku. Většinou rozlišujeme tři úrovně intenzity (vysokou, střední a nízkou), podle tepové frekvence.

Střední intenzita se nejčastěji definuje jako 65-75% z maxima (maximální tepové frekvence). Při této intenzitě kardio tréninku dochází nejvíc ke spalování tuků.
Nutno ovšem dodat, že rozdíl mezi netrénovaným a trénovaným člověkem je značný a proto je vždy nutné tento faktor brát v potaz. Netrénovaný člověk bude mít svou tzv. spalovací zónu blíže k dolní hranici a trénovaný zase spíš k té horní.

Velký rozdíl také hraje množství aktivní svalové hmoty. Musíte si svoje svaly představit jako taková kamna pro spalování tuků.
(Ještě bych rád upozornil, že tuk se z těla nevyplavuje, neodpařuje a žádná zázračná pilulka, která by jej spálila taky neexistuje.)
Pokud člověk nemá zařazen trénink na posílení svalů, bude jeho spalování tuků mnohem pomalejší než u trénovaných jedinců.

Čím víc aktivních svalů máte, tím víc tuků spálíte.