Pomůcky v tréninku 

Diskuse o použití různých pomůcek v silovém tréninku probíhá poměrně často. Kdy použít opasek, bandáže na kolena, na zápěstí nebo trhačky? Názory se často různí a proto bych rád o nich napsal několik řádků a možná i vyvrátil několik častých omylů. Pokud se tedy věnujete opravdovému silovému tréninku, je tento článek určen právě vám.

Opasek

Zdaleka nejpoužívanější tréninková pomůcka. Bohužel, její funkce bývá často nepochopena. Abych vysvětlil, proč a jak opasek používat, na chvíli nyní odbočím a stručně připomenu funkci břišních svalů.
Často se v souvislosti s tréninkem obsahujícím základní cviky (dřep, mrtvý tah, přítahy v předklonu a pod.) mluví o nutnosti silného středu těla. Mnozí si pod tímto pojmem vybaví především přímý břišní sval, vzpřimovače páteře a možná ještě šikmé břišní svaly. V zásadě je to samozřejmě pravda a tyto svaly jsou jistě důležité, ale o existenci neméně důležitých svalů už bohužel mnozí mají minimální, nebo vůbec žádnou představu. Na stabilitu středu těla při tréninku má zásadní vliv takzvaný hluboký stabilizační systém (HSS), což je komplex svalů, které při správné funkci zajišťují stabilitu středu těla a vytváří oporu páteře udržením optimálního vnitrobřišního tlaku.
Jedná se zejména o m. tranversus abdominis (příčný břišní sval), svaly pánevního dna, bránici a další svaly, které ze všech stran obklopují břišní dutinu. Pokud tyto svaly správně fungují, je oblast bederní páteře při tréninku stabilizovaná. Opasek v podstatě supluje funkci těchto svalů a vytváří dodatečnou oporu ve chvíli, kdy je potřeba stabilizovat oblast bederní páteře při velmi vysokém zatížení. Až potud je vše v pořádku. Problém nastává, pokud opasek užíváte příliš často a zcela jím nahrazujete přirozenou funkci HSS nebo jej používáte jako berličku v případě, že HSS již dříve nefungoval optimálně. Konkrétní příklady obvykle v libovolném fitku není třeba dlouho hledat – možná jste už viděli někoho, kdo opasek používá u všech cviků a u všech sérií, nebo jste se setkali s někým, kdo opasek používá, protože ho bez něj bolí záda. V prvním případě dotyčný spolehlivě funkci HSS po nějaké době nadměrným používáním opasku naruší a ve druhém případě už se jedná o snahu zmírnit následky zdravotních problémů, které špatná funkce HSS způsobila. Pokud se nechcete dostat do stejné situace, doporučuji držet se následujícího:
Opasek používejte pouze u těžších sérií základních cviků (dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky na ramena apod.). Není žádný důvod jej používat u rozcvičovacích sérií nebo u cviků, kde není vyvíjen žádný zvýšený tlak na oblast spodních zad (běžně vídám použití opasku u stahování horní kladky, předkopávání a jiných izolovaných cviků).
Ujistěte se, že Váš HSS funguje správně.
Jeho funkci může zkontrolovat fyzioterapeut nebo zkušený osobní trenér. Možná se Vám to zdá jako ztráta času, ale vždy je lepší věnovat čas prevenci než nápravě nepříjemných následků v případě jejího zanedbání.
Naučte se poznat, kdy je střed těla v důsledku únavy méně stabilní.
Není snadné odhadnout, kdy takový stav nastal, protože se únava stabilizačních svalů obvykle neprojeví namožením. Pokud ale cítíte, že je oblast bederní páteře méně stabilní, pak to může být právě tento případ. Zároveň můžete u některých cviků pocitově vnímat jindy lehkou zátěž jako relativně těžkou (obvyklé je to například u dřepu nebo mrtvého tahu). Pokud taková situace nastane je nejlepším řešením dočasné snížení tréninkové intenzity a více odpočinku.

Trhačky

Jak je to s použitím této rozšířené pomůcky, která pomáhá s úchopem při tahových cvicích? Trhačky mohou být v určitých situacích užitečné, ale i tady, stejně jako jinde, platí, že všeho moc škodí.

Většina běžných lidí, kteří cvičí ve fitku, má utkvělou představu o tom, že nedostatečný úchop souvisí se silou předloktí. Částečně mají pravdu a zařazením doplňkových cviků na předloktí je na místě. Spousta cvičících však má úchop dostatečný a pokud jim při těžkých mrtvých tazích začne činka klouzat z rukou ven, nesprávně to přisoudí nedostatečnému úchopu.
Teď se vám to možná zdá paradoxní, ale pokusím se vám to vysvětlit.
Každou svalovou činnost v těle řídí centrální nervový systém (CNS). Samozřejmě je to i úchop činky. Pokud CNS zaznamená, že zádové svalstvo a HSS jsou přetížené, dá povel k uvolnění úchopu. Je to obranný systém a proto ho nijak nemůžete ovlivnit a činka vám začne klouzat z prstů ven. V takovém případě je na místě posílení svalstva zad a HSS. Pokud použijete pro takové posílení trhačky, aby jste provedli víc opakování či vyšší zátěž, je to v pořádku. Většinou se trhačky v tomto případě používají až v závěrečných sériích, ne od samotného začátku tréninku. S posílením zad se zesílí i váš úchop.
Trhačky používají někteří powerlifteři při tréninku těžkých mrtvých tahů. Hlavní část tréninku pochopitelně odcvičí bez nich, protože na soutěži trhačky použít nemohou a musí vybudovat dostatečně silný úchop, ale pokud dojde na doplňkové cviky, například těžké dotahy činky, kde se mnohdy používá zátěž vyšší, než je jednorázový maximální výkon pro jedno opakování v mrtvém tahu, pak mohou být trhačky užitečné.
Strongmani potřebují extrémně silný úchop pro přenášení zátěží, zdvihy činky s tlustou osou (axle lift) a mnoho dalších disciplín. Vedle toho trénují ve fitku těžké mrtvé tahy, silové přemístění, přítahy v předklonu a další náročné cviky. Právě kombinace disciplín a základních cviků už může být pro svaly předloktí příliš a jelikož je pro závodníky důležitý především výkon při disciplínách, snaží se někdy úchop šetřit alespoň ve fitku, kde trhačky používají zejména u mrtvých tahů (a není se co divit, protože ti nejlepší profesionální strongmani běžně používají u mrtvého tahu zátěž až 400 kg).
Kulturistům, kteří potřebují zatížit svaly zad velkým množstvím sérií a často používají u základních cviků nejen velké zátěže, ale i relativně vysoký počet opakování, se trhačky také mohou hodit. Co si z toho má vzít běžný návštěvník fitka, který nemá soutěžní ambice? Podle mého názoru se bez trhaček obejdete.
Pokud i v rámci běžného tréninku zvedáte opravdu velké zátěže například při přítazích velké činky v předklonu a úchop vás u nejtěžších sérií limituje, pak trhačky s klidným svědomím použijte. Pokud je ale používáte při tréninku zad u většiny sérií všech cviků, děláte chybu. Nedostatečná síla úchopu je stejně tak slabým článkem řetězu jako třeba slabé břišní svaly, takže pokud máte problém se udržet na hrazdě při sérii shybů, je načase se nad silou úchopu zamyslet.

Pokud se divíte, proč jsem zmínil pouze trhačky a nikoliv háky, pak je to proto, že háky považuji za naprosto nevhodné a nikomu bych nedoporučoval je v tréninku používat. Na rozdíl od trhaček, které suplují část síly, která je potřebná k úchopu činky, háky úchop vyřadí úplně a veškerá váha pak visí na zápěstích. Moje rada tedy zní: Háky nikdy v tréninku nepoužívejte.

 

Bandáže na kolena

 

Elastické kolenní bandáže

Mohou být vyrobeny z různých materiálů, ale ve sportu se obvykle používají především dva typy – lehké tkaninové a neoprenové.

Jejich funkcí je komprese a především udržení tepla v oblasti kloubu. Mírná komprese (v závislosti na typu bandáže) částečně ubírá stres z oblasti úponů a zvýšená teplota v kloubu napomáhá lepšímu prokrvení a také lepší pohyblivosti kloubu díky snížení viskozity synoviální tekutiny, která klouby lubrikuje.

 

 

 

Powerlifterské kolenní bandáže

Bandáže různé délky (nejčastěji 2 – 2,5 m) a šířky (obvykle 7 – 8 cm), které se používají především při dřepu, některých strongman disciplínách a kulturisté je někdy používají také při tréninku těžkého legpressu. Bandáže po namotání působí silnou kompresí, ubírají tak stres z oblasti úponů svalů a šlach a díky své pružnosti výrazně zvyšují výkon.
Mnozí adepti silového tréninku se ptají, kdy začít používat bandáže, při jakém výkonu ve dřepu, jaký typ a tak dále. Nejde ale přesně definovat, že například, pokud dřepujete více než 1,5násobek vlastní tělesné hmotnosti pro 5 opakování, měli byste bandáže používat. Záleží to na množství různých faktorů – tělesné stavbě, typu tréninku, možnostech regenerace atd. Varovat bych Vás chtěl před použitím bandáží jako univerzálního řešení zdravotních problémů.
Pokud při tréninku pozorujete neobvyklou bolest v kolenním kloubu, je nutné v první řadě hledat příčinu (tou může být špatná technika některého cviku, jednostranné přetěžování, svalová nerovnováha apod.). V opačném případě byste sice použitím bandáží mohli problém zdánlivě vyřešit (stažené koleno při tréninku bolet nebude), ale časem se můžete dopracovat do stavu, kdy bez bandáží neuděláte ani dřep s prázdnou osou, což jistě nebude optimální stav.
V zásadě bych při volbě vhodné tréninkové pomůcky doporučil následující:
Pokud nepatříte mezi powerliftery nebo strongmany, kteří usilují o maximální výkon a co nejvíce nazvedaných kilogramů, nevidím důvod k použití powerlifterských bandáží. Pokud v rámci tréninku provádíte základní cviky, při kterých větší měrou zatěžujete kolena (dřepy, mrtvé tahy, přemístění činky apod.), ideálním řešením budou neoprenové bandáže, které udrží kloub v teple, což se projeví nejen komfortnějším tréninkem, ale také menší únavou úponů po tréninku.
Závodníci v silovém trojboji příliš na výběr nemají a pokud chtějí využít všech povolených pomůcek, jistě nevynechají ani bandáže na kolena, které mohou přidat bez problémů 20 – 30 kg, ale v některých případech třeba i 50 kg na výkonu ve dřepu. Výjimkou jsou RAW kategorie, kde jsou povoleny pouze elastické kolenní bandáže.
Zajímavá je situace ve strongmanech, kde se používají jak neoprenové bandáže, tak i bandáže powerlifterské. Je to silně individuální, většinou si každý závodník musí sám vyzkoušet, jaká varianta mu u různých soutěžních disciplín vyhovuje.

Zdroj informací: Ronnie.cz