Posilování břišních svalů 

Posilování břišních svalů je pro převážnou většinu lidí samozřejmostí a nemělo by nikomu dělat příliš problémů. Přesto se velmi často setkávám s tím, že lidé provádí dlouhé tréninky na břicho, ale výsledky nemají. Proč? Co dělají špatně?
Všechno je opět o technice a alespoň základním znalostem anatomie.

Břišní svaly mají (zjednodušeně řečeno) z hlediska pohybu dvě základní funkce. Funkce motorická umožňuje flexi páteře (předklon, při jednostranné flexi úklon) a funkci statickou – břišní svaly chrání a poskytují oporu orgánům v dutině břišní.

Musím ale začít od konce, anatomií.

V lidském těle jsou dvě skupiny svalů. Jedny (říkejme jim pracanti), které mají tendenci ke zkracování a druhé (těm budu říkat lenoši), které tíhnou k ochabování. Břišní svaly jsou ti „lenoši“. Pokud na ně nebudete správně působit cvičením, prostě pracovat nebudou, ale jejich práci převezmou „pracanti“. Těm to samozřejmě vůbec nevadí a budou makat jak o život. Tito „pracanti“ ale začnou být příliš přetěžované a dojde k jejich zkrácení.
Následek bude vypadat takto: Cvičíte a cvičíte, ale bolí vás víc záda jak břicho. Čím větší trénink, tím víc bolesti, ale v zádech. Je to proto, že tím „pracantem“ je sval m.iliopsoas. Ten začíná na nejdolnějším hrudním obratli (TH12) a 4-5 bederních obratlech (L4-L5), pokračuje dolů pánví, přes kyčelní kloub na zadní stranu stehenní kosti.

Je to párový sval, levá a pravá strana. Pokud stojíte a zvednete jednu nohu, tak tuto práci vykonal „pracant“ iliopsoas. Pokud ale stojíte na obou nohách a tento sval začne pracovat, uděláte předklon. A teď si stejný pohyb představte, když ležíte na zádech. Ano, správně, je to sed-leh!!! Ale neměly by toto dělat břišní svaly? Měly, ale jsou natolik líné, že se do této práce zapojí jen minimálně. Dojde k lehkému pálení a vy máte pocit, že jste udělali maxinum práce.
Udělali, ale pro toho chudáka „pracanta“. Ten toho má dost, ale není uložený na povrchu a tak pálení necítíte, nýbrž bolest v bedrech.

 

Anatomii máme tedy v malíčku a jdeme na techniku.

Za prvé: Břišní svaly se musí zaktivovat. Pokud delší dobu nepracovaly, jsou oslabené. Základním a nejjednodušším cvikem je tzv. dýchání do břicha.
Lehněte si na podložku a dýchejte do břicha. Hrudník se nesmí nadzvedávat, jen břicho. Pro někoho to je zpočátku snadné, pro někoho skoro nemožné. Nic jednoduššího není a tak ty „lenochy“ donuťte makat! Při plném nádechu se musí břicho zvednout alespoň o 5cm a při výdechu musíte mít místo břicha propadlý lavor. Takže nutíte břišní svaly pracovat nahoru i dolů.
Udělejte si tři, čtyři série po 15-25 opakováních.

Za druhé: Budete-li cvičit na strojích nebo na zemi, žádné dopomáhání tím, že si pod něco zastrčíte nárty. Okamžitě tím zapřete nohy a dáváte signál „pracantovi“. Nohy musí být volné.
Teď může někdo namítnout, proč jsou tedy na strojích stavitelné opěrky na zapření nártů? Je to pro pokročilé cvičence, kteří mají nastavenou velkou váhu a jen si tím dopomůžou buď v začátku, protože jinak by ze stroje sjeli dolů a nebo k chatingu – ošizení posledních několik málo opakování, které by už břicho nezvládlo.

Za třetí: Pokud pozorujeme břišní svaly v běžném životě, můžeme si všimnout jejich několika vlastností:
– břišní svaly téměř nikdy nekonají rychlé pohyb, naopak pracují pomalu. Rychlé pohyby trupu jsou vždy spojeny se zvýšenou aktivitou více svalů nebo svalových skupin.

– břišní svaly jsou antagonisté vzpřimovačů páteře v oblasti beder, proto při zvýšeném napětí v oblasti bederní páteře dochází k útlumu jejich napětí.

Takže známe anatomii, techniku a můžeme začít s dýcháním při cvičení.
Břišní svaly se nemůžou stlačit, pokud jste nadechnutí nebo se nadechujete. Když jdete tělem dolů, tak se nadechněte, vydechněte všechen vzduch z břicha a proveďte cvik. Žádný spěch, cviky na břišní svaly se cvičí pomaleji. Pokud se v horní fázi cviku chviličku zastavíte, budete cítit po pár opakováních né lehké, ale velmi silné pálení. „Lenochům“ se ta práce nelíbí a dají vám to silně najevo. Musíte na ně být ale tvrdí a potrestat je za tu jejich lenost. Dejte jim co proto, klidně i 3x týdně, ale také jim dopřejte čas na regeneraci. 3 x týdně opravdu stačí.

Doufám, že následující řádky někoho neurazí, ale se stejnými chybami při tréninku břicha se setkávám denně, více jak deset let.
Lavička na trénink dolních částí prsních svalů (tlaky hlavou dolů) není lavička vhodná pro trénink břicha. Na této lavičce mohou břicho trénovat pouze velmi zkušení sportovci.

Důležitý je pomalý pohyb.

Břicho je třeba trénovat pomaleji než končetiny. Rychlé pohyby aktivují flexory kyčle, které jsou silnější a rychlejší než břišní svaly a snadno přejímají jejich práci.

Zkouška břišních svalů:

Jestli si nejste jisti, jestli jsou vaše břišní svaly aktivní, udělejte si svalový test.
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy, dejte si ruce za hlavu a zvedněte trup až se odlepí lopatky od podložky a setrvejte v tého pozici. Pokud se horní část těla začně chvět, nebo dokonce třepat dříve jak za 5 sekund, jste na tom hodně zle a dýchání do břicha je cvik, kterým začínejte cvičit břicho.
10 sekund je hranice, kde i „pracant“ m.iliopsoas selhává a pokud nejsou břišní svaly aktivní, tak se už třepete jak drahý pes.
Kdo vydrží dýl, a tělo se doposud nezachvělo, ten může dýchání do břicha přeskočit a rovnou přejít na kategorii: cviky – muži – břicho.

Ať váš „pekáč buchet“ roste!