Pryč s tukem – „Sacharidové vlny“
Sacharidové vlny jsou jedna z nejlepších metod pro odbourávání podkožního tuku a pokud odvedete maximální práci, dosáhnete i maximálních výsledků a v mnoha případech klidně řeknu i výsledků ohromujících. Pokud ale čekáte procházku růžovým sadem, pokud čekáte něco lehkého, co vám nesáhne ani hluboko do peněženky a ani vám to příliš nezmění denní rytmus, pak raději nečtěte dál. Sacharidové vlny jsou náročné a to opravdu hodně, ale jakmile si na ně zvyknete a jakmile začnete cítit a vidět první výsledky, nevyměníte je za nic na světě.
Určitě znáte následující příklad a to buď z vlastního života a nebo ze života některé kamarádky. Ráno začínáte jablkem a sklenicí vody, v poledne si dáte lehký oběd a večer jen trochu zeleninového salátu… ale vaše váha je stále naprosto stejná a ani pohled do zrcadla nevykazuje sebemenší změny. Naopak, jakmile jednou zhřešíte a trochu si stravu neuhlídáte, ihned je to na vaší váze znát a boky, stehna či pas jsou zase o kousek plnější. A tak omezíte denní příjem jídla ještě víc, ale ono se to stále nezlepšuje. A kdo za to může? Ano, je to vaše tělo, které si zvyklo na váš minimální denní příjem energie a s tím si vystačí. Jakmile nyní přijmete denně trochu energie navíc, třeba právě v podobně nějakého menšího prohřešku, tělo si ho ihned uloží do zásoby a neštěstí je na světě. Váš metabolismus je nyní neskutečně nízko a vaše psychika na podobné úrovni. Když se nyní budete dále trápit oním „jedním jablkem denně“, nikam to nepovede, pouze budete unavená a budete cítit stálý hlad. Ovšem pokud začnete jíst „naplno“, tělo si to jen tak rychle neuvědomí a všechno začne hezky ukládat do tukových zásob.
Jako první se podíváme na hodnotu bílkovin, na které se bude vhodné po celou dobu vln držet. Vycházet z „klučičích“ 2g na 1kg hmotnosti zde z pochopitelných důvodů nelze, spíše se budeme pohybovat v mezích 1,4-1,6g/1kg, tzn. v tomto konkrétním případě na cca 100 gramech bílkovin denně. Samozřejmě toto nemusí být konstatní hodnota a můžeme i zde mírně vlnit.
Pojďme ale zpět k sacharidům, které můžeme cyklovat např. následujícím způsobem: 50, 50, 100, 150, 200, 250, 300. To je taková zlatá střední varianta, ani příliš lehká a ani příliš obtížná, ale na prvotní oťukání této metody je akorát. Jak se v ní budete cítit? To je těžké odhadnout, jelikož každý člověk bude reagovat trochu jinak, každopádně na místě bude asi mírná únava a to obzvlášť ve dnech s nejnižším příjmem sacharidů, ale toto bude dostatečně vykompenzováno přicházejícími výsledky! Budete mít myšlenky s tím celým přestat a vrhnout se na svůj starý životní styl? Dost pravděpodobně, dříve či později, ano… Ovšem vy přece chcete mít skvělou a vysněnou postavu, takže vy proto musíte něco udělat! Není to lehké, resp. někdy je to opravdu velmi obtížné, ale pokud chcete uspět, musíte do toho vložit všechno! Žádné výjimky! Vymlouvat se na pracovní vytíženost, na příliš velkou únavu, na moc velkou finanční náročnost… to umí každý! Ale jen někdo si dokáže říct, já mám na to, abych vypadala lépe a já to dokážu! A přesně tento druhý příklad budete právě vy! Jednou se odhodláte, nepolevíte a pak už budete jen sledovat centimetry v pase, jak se třesou před každým novým dnem!
Dost ale obecných řečí, podívejme se raději na konkrétní příklad jídelníčku pro jednotlivé dny.
Pondělí a Úterý – 50g sacharidů
50g je relativně pohoda, resp. mohlo by být ještě o kousek hůře a přesně tak byste se k tomu měla stavět i vy. Navíc po těchto dvou dnech bude už jenom lépe… Pro jednoduchost rozdělím do celého dne pět jídel a to následujícím způsobem:
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein
Oběd: 100g kuřecího masa
Svačina: 30g protein
Večeře: 100g kuřecího masa
Pokud se nyní vyděšeně ptáte, zda-li je toto opravdu všechno, pak vězte, že kromě dostatečného příjmu tekutin ano! A když jsem u nich, pak zde preferujte především čistou neperlivou vodu, popř. v omezeném množství neslazenou minerálku (tím „omezeným množstvím“ chci naznačit, aby to nebyly třeba tři litry denně) a nebo i kávou, která je vhodná zvlášť před tréninkem. Ale k tomu se dostaneme později, až budeme hovořit o suplementaci.
Středa – 100g sacharidů
Pokud jsem o předchozích dvou dnech hovořil jako o relativní pohodě, pak dnes vás čeká téměř ráj, jelikož ze 100 gramů sacharidů se dá už slušně vyžít. Váš jídelníček bude až na pár detailů stejný jako v pondělí a úterý. Těmi detaily, resp. tím detailem jsou 2/3 sáčku rýže navíc. A ne že se nyní „jako“ přehlédnete a že ho sníte celý! V žádném případě, zbytek hoďte psovi a nebo svému příteli, ovšem pro vás jsou určeny právě a jen ty dvě třetiny! A kdy ho zařadit? Nejlépe část v poledne a druhá část večer, vždy opět se 100g kuřecího masa.
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Svačina: 30g protein
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Čtvrtek – 150g sacharidů
Dnešní den už bude zcela bez problémů, u svačiny příjem sacharidů podpoříme rýžovými chlebíky, takže celý den bude vypadat takto:
Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Pátek – 200g sacharidů
Jako příjemnou změnu můžete dát k snídani bílý jogurt spolu s corn-flakes, ovšem ve velmi omezeném množství, řekněme ne více než 50g!
Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Sobota – 250g sacharidů
Opět pro malou změnu můžeme zařadit nějaké ovoce, kupříkladu banán na odpolední svačinu, viz. následující rozpis.
Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, banán
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Neděle – 300g
A dnes máme poslední den před novou vlnkou…
Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán
Svačina: 30g protein, 5ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, banán
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Tento jídelníček je až na malé výjimky podle „předpisu“ kulturistek a fitnessek a to ještě s doplněním, že k obědu a i k večeři můžete přidat jeden kousek libovolné zeleniny. A pamatujte, když říkám jeden, myslím skutečně jen jeden a ani o kousek víc!
Tak to byl jeden příklad malého zavlnění a nyní jen několik poznámek. Začnu třeba těmi vaječnými bílky k snídani, které jsou samozřejmě myšleny vařené, popř. osmahnuté bez jakéhokoliv tuku na teflonové pánvi. Co se týče uvedeného proteinu, pak o tom se opět zmíním až u suplementace. Zde se spíš zaměřím ještě na kuřecí maso, které je vhodné opět třeba na teflonové pánvi (a opět bez gramu tuku!) a nebo pro labužníky vařené, což je podle mého nejlepší způsob. Chutná to sice potom všelijak, ale svůj účel to plní dokonale! K rýžovým chlebíkům snad není co dodat, jen tiše doufám, že se vyrábí jen ta jedna malá velikost…:-)
Nyní ještě pár poznámek, pokud vám některé z uvedených jídel nějakým způsobem skutečně nevyhovuje. Kupříkladu kuřecí maso, je možné ho nahradit? Ano, jistě že je, ovšem nevím, zda-li to bude změna k lepšímu, protože vařené rybí filé, které můžete použít jako náhradu, také není právě lahůdka! Ale co se týče nutričních hodnot nemá chybu! Pokud byste potřebovali nahradit vaječné bílky (opravdu jen v nejnutnějších případech!), pak sáhněte buď po masu a nebo přinejhorším po bílém jogurtu, ovšem zde zdůrazňuji ono „přinejhorším“! Veškerá další jídla mi přijdou natolik běžná, že je snad nikdo nahrazovat chtít nebude… Doufám…
Nyní k suplementaci
Kromě toho, že je vhodné (skoro bych řekl nutné) zařadit multivitamínový a multiminerálový doplněk, bude též vhodné suplementovat v oblasti látek, které napomáhají odbourávání tuku. Zde máte na výběr relativně širokou paletu suplementů, já vyjmenuji jen pár a to z hlediska účinnosti od standardních až po ty nejlepší.
Karnitin – je naprostým základem. Jedná se o suplement, který umožní vašemu tělu používat tukové zásoby jako zdroj energie. Používejte dvakrát denně cca 250mg a to nejlépe cca 30 minut před tréninkem. Podrobný článek o karnitinu najdete v sekci suplemetace.
HCA – je na našem trhu relativně nová látka, přesto s ní mělo několik mých známých velmi dobré zkušenosti a tak vřele doporučuji.
ECA – a jsme u toho nejúčinnějšího. Teď, když jsem se díval na článek o sacharidových vlnách pro kluky, tak jsem zjistil, že tam tento suplement příliš nedoporučuji.
Ono tady to nebude o moc jiné, ovšem pokud do toho chcete jít skutečně vážně, pak by se vám kupříkladu Ripped Fuel (který právě Ma-huang i kofein obsahuje) mohl výborně hodit, neboť před tréninkem tělo výborně nabudí a pak je to při samotném výkonu výrazně znát.
Mimoto je vhodné ještě zařadit např. BCAA k ochraně stávající svalové hmoty, ale rozhodně to není podmínkou. Nyní je správná chvíle zmínit se o vodě, která bude též velmi důležitá. Denní minimum by mělo být 2-3 litry a to mluvím skutečně o minimu. Ono to ale poznáte sami, až budete mít hlad a nebudete moci nic jíst, pak vám i sklenka vody přijde k dobru. Mléko pijte raději omezeně, protože byste museli počítat s obsahem 4,6g sacharidů na 100ml tohoto bílého nápoje a to je zbytečná komplikace.
Ještě jsem se zapoměl zmínit o použitém proteinu v našem příkladu jídelníčku. Zde je vhodné vybrat nejméně 70% koncentrát a tento míchat zásadně s vodou.
Za dobu asi 10 let jsem měl možnost vyzkoušet a ochutnat celou řadu proteinů. Když opomenu % koncentrátu, který se liší, tak pro mě vždy byla na prvním místě chuť. Jednoznačně nejlít ze všech vyzněly proteiny právě od firmy Reflex.
Pozn.: Nenechejte se zmást názvem 100%. Procentuální zastoupení se liší, jen je stejný název.