Suplementy a doplňky 

Článek je určen pro ty z Vás, kteří se v problematice proteinových suplementů prozatím příliš neorientujete. Některá fakta jsou zde pro snazší pochopení záměrně zjednodušena (avšak nikdy na úkor pravdivosti).

Správná definice slova „suplement“ je doplněk. Žádný ze suplementů by neměl nahrazovat denní jídlo, pouze jej doplňovat.

Suplementace slouží např. k nabírání svalové hmoty, k snažší a rychlejší regeneraci nebo spalování tuků. Žádný z mnou zmiňovaných doplňků nemá nic společného se zakázanými prostředky a jedná se o čistě přírodních produktech.
Nejvíce dotazů mívám k tématu „Nabírání svalové hmoty“, proto začnu u doplňků pro podporu růstu svalové hmoty.

Proteiny

Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Chcete-li nabrat svalovou hmotu, můžete trénovat jak tvrdě chcete, můžete mít dostatek času pro regeneraci, můžete mít dostatek energie z kvalitních sacharidů, můžete používat nejmodernější suplementy stimulující růst svalů (jako jsou různé kreatiny, tribulus terrestris a podobně)… Všechno Vám to ale bude málo platné, pokud Vaše tělo nebude mít z čeho novou svalovou hmotu stavět, jinými slovy – pokud nebude mít dostatek proteinů.

Dostatek proteinů znamená, že byste měli na každý kilogram Vaši tělesné váhy přijmout cca 2 g bílkovin (proteinů). Vážíte-li tedy třeba 80 kg, Vaše optimální denní dávka ve chvíli, kdy chcete nabírat svalovou hmotu, je 80 x 2 = 160 g bílkovin. A tak zařadíte do své stravy dostatek masa, mléčných výrobků, vaječné bílky a jiné přirozené zdroje proteinů – ale i tak Vám zřejmě k cílovému číslu bude něco chybět. A zde přicházejí ke slovu proteinové suplementy.

Proteinové suplementy se liší složením (syrovátkové Whey, sojové Soy, vaječné Egg …). Doporučuje se neužívat jeden protein stále, ale střídat. Každý z těchto proteinů obsahuje jiný poměr aminokyselin. U syrovátkového proteinu je např. jedna aminokyselina v nadbytku, jiná zase v nedostatku. Tím vzniká dysbalance aminokyselin v těle.

Dále se proteiny liší koncentrací (poměr bílkovin a sacharidů). Pokud budete kupovat protein, doporučuji takový, který obsahuje velké zastoupení bílkovin a minimem sacharidů. Dostatek sacharidů načerpete ze stravy a protein kupujete přece pro bílkovinu, ne? Tak nekupujte protein kvůli cukrům, ale bílkovině. Ta by měla být zastoupena v rozmezí 75% – 80%.

Proteiny se liší také cenou. V případě, že jste finančně limitování, kupte bez ohledu na denní dobu, kdy chcete protein používat, jeden univerzální suplement, který se nebude v těle uvolňovat ani příliš rychle a ani příliš pomalu. Použít jej můžete večer před spaním, po tréninku, v průběhu dne i klidně ráno před snídaní. Takový suplement by měl obsahovat převážně koncentrát syrovátkové bílkoviny (WPC) a to buď levnější ultrafiltrovaný nebo dražší CFM. Část bílkovin může být tvořena i dražším syrovátkovým isolátem WPI.

V případě, že finančně zase tak moc limitováni nejste, bude lepší, pokud pro různé denní doby sáhnete po různých proteinech. Na noc byste měli používat suplement takový, který se bude uvolňovat co nejdéle a který tak bude Vaše tělo zásobovat proteiny po dobu ideálně celého spánku. Takové proteiny obsahují v levnější variantě kaseinát vápenatý, případně dražší (a podstatně kvalitnější) micelární kasein. Ideálně též obsahují i jiné druhy proteinů, které svým postupným uvolňováním zajistí průběžné zásobení těla bílkovinami od chvíle požití po dobu dalších 5 – 7 hodin. Takové proteiny mají zastoupení bílkovin 80%, ale jsou i 90%.

Zmíněné „pomalé“ proteiny se hodí večer před spaním, jsou ale zcela nevhodné po tréninku!!! V tu chvíli totiž potřebujete naopak protein co nejrychlejší, takový, který se uvolní během několika chvil a který tak svaly zazásobuje v co nejkratším možném čase. Takové proteiny jsou většinou složeny výhradně z enzymaticky hydrolyzované syrovátkové bílkoviny a je pro ně charakteristická mírně nahořklá chuť. Ano, jsou lehce dražší, ale sami uvidíte, jak extrémně rychle je Vaše tělo tráví a využívá.

Důležité je rozlišit Evropské od Amerických.
I přesto, že byste si snadno mohli říct „americké proteiny jsou určitě lepší“, byla by to velká chyba. Současné normy Evropské Unie jsou daleko přísnější než ty v USA a tak u suplementů z EU (a tedy i z České republiky) máte daleko vyšší garanci kvality. U takových suplementů máte nesrovnatelně vyšší záruku, že obsahují skutečně to, co obsahovat mají (správný druh bílkoviny), že obsahují tolik, kolik mají (správné množství bílkoviny) a naopak, že v nich není nic, co by tam být nemělo (u proteinů z USA se Vám snadno může stát, že budou vyrobeny z tzv. rBGH geneticky modifikovaného mléka – což se Vám u produktů z ČR či obecně z EU nepřihodí nikdy).

 

Gainery

Gainery jsou nejvíce vhodné pro jedince, kteří velmi obtížně přibírají na váze a objemu.

Při tréninku tělo využívá pro svalovou práci veškeré zásoby sacharidů (glykogen), které jste do doby započetí tréninku nastřádali. Ať už trénujete kondičně nebo se připravujete na závody a jste v objemové fázi, je po tréninku opět potřeba co nejrychleji doplnit ztracené glykogenové zásoby, odvrátit katabolismus a nastartovat anabolické procesy v těle, díky kterým se tkáň zregeneruje a posílí. Jelikož bez regenerace není růstu, je potřeba tento potréninkový krok nevynechávat. Abychom mohli co nejrychleji nastartovat anabolické procesy, musíme zvýšit hladinu inzulínu v krvi a k tomu nám právě výrazně pomůžou gainery.

Gainery se tedy používají převážně ihned po tréninku. Oproti proteinům by jste měli pořizovat gainery s co největším obsahem sacharidů. Někdy se pro gainery užívá nepřesný název „sachariďák“. Je pravda, že obsahují velké procento sacharidů, ale slovo „gain“ znamená obecně „nabývat“. K tomu, aby tělo mohlo budovat novou svalovou hmotu, je potřeba všech základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Tyto živiny jsou právě obsaženy v gainerech, proto je označení „sachariďák“ špatné – evokuje pouze zastoupení sacharidů. Takové označení by se hodilo spíše pro maltodextrin nebo glukopur.

Jak zvolit ten správný?

Gainery se považují za nejvhodnější suplementy do objemové fáze. V této fázi je totiž důležité přijmout dostatek všech živin ve vhodném množství a udržet si energetický nadbytek, bez něho totiž na objemu nenabudeme. Hlavním časem k použití gaineru je potréninková doba.

Převážná většina gainerů obsahuje i značnou dávku kreatinu. Je to takový vychytaný tah výrobců, kteří gainery obohatili právě o kreatin a to s toho důvodu, že užívání gaineru bez kreatinu by totiž nebyla žádná sláva a začátečníci, kteří převážně mají nekvalitní jídelníček, by si pak jednoduše řekli, že ten gainer „nefunguje“ a že už si ho nekoupí. Pokud se ale do takového suplementu přidá značná dávka kreatinu, který už samotný dokáže udělat velkou službu a objemové pokroky během krátkého času, netušící začátečník s radostí sáhne po dalším balení, jelikož po užívání výrobku značně přibral.
Já osobně bych doporučil koupit gainer bez kreatinu. Pokud si bude chtít zařadit na určité období kreatin, koupí si ho zvlášť a může si být jistý jeho kvalitou, protože jste si ho detailně prozkoumali a pečlivě vybrali.

Na trhu je tak obrovská škála nejrůznějších výrobců, že detailní prozkoumání by prakticky nebylo možné. Proto vám doporučím jen ty opravdu ověřené kvalitou. Nekupujete si přece žádnou poličku do pokoje, ale přípravek, který prochází vaším tělem.

BioTech Nutrition – Hyper Mass 5000 (obsahuje kreatin)
Nutrend – Support Gainer 35 (obsahuje kreatin)
Promil – Laktofit 25 Euro Gainer (obsahuje kreatin)
Scitec Nutrition – Volumass 35 Professional (nástupce Volumass 35), MyoMax, Jumbo (obsahují kreatin)
PhD Nutrition – Recovery 2:1 (obsahuje kreatin), Pharma Gain
Twinlab – Super Gainers Fuel (obsahuje kreatin)
Extrifit – Hardcore Gain 21, Professional Gain 30 (obsahuje kreatin)
MuscleTech – MuscleTech Anator (obsahuje kreatin)
ATP Nutrition – Maxi Mega Mass
PVL Nutrients – Mutant Mass Gainer
Reflex Nutrition – Instant Mass
BSN – True-Mass BSN
MVP Nutrition – Incredible Bulk
Compress Expand (Nutrend) – Compress B. I. G.

 

Kreatin (creatin)

Není pochyb, že kreatin monohydrát je skvělý suplement a je právem považován za jeden z nejúčinnějších doplňků podporujících nárůst čisté svalové hmoty, síly a zlepšení výkonnosti. Přes jeho výborné účinky se však objevuje problém s efektivností u osob s pomalým buněčným vstřebáváním, ale také u sportovců, kteří kreatin užívají dlouhodobě, což má za následek neustálé zvyšování dávek.
Rozhodně však neplatí, že čím více kreatinu se přijme, tím více se ho vstřebá.

Nečekejte, že porostete bez kvalitního jídelníčku. Žádný doplněk stravy nezabere tak jak by měl bez kvalitní stravy.

Jídelníček ale není jediným faktorem, který ovlivní vaše přírůstky. Je to také kvalitní objemový trénink. Aby mohly svaly růst, potřebují k tomu ideální podmínky. Pokud svému tělu takové podmínky vytvoříte, nezbude mu nic jiného, než budovat svalovou hmotu.

 

Jaký kreatin zvolit?

V zásadě jsou na trhu tři základní druhy kreatinu jako suplementu. Kreatin monohydrát (CREATINE MONOHYDRATE), který je nejstarší formou kreatinu, k jeho působení je třeba kombinace s jednoduchými sacharidy (glukóza), např. Glukopur a po smíchání okamžitá konzumace. Je to z toho důvodu, že do svalové buňky se dostává pomocí inzulinu, který je zase provokován zvýšením hladiny krevního cukru.
Druhou formou je – Kreatin ethyl ester (CREATINE ETHYL ESTER), což je v podstatě esterifikovaná forma kreatin  monohydrátu (určitá chemická úprava, jinak je podstata stejná). Oproti monohydrátu stačí zhruba poloviční dávkování.
Odlišnější je KRE-ALKALYN (KRE-ALKALYN 1500), který oproti klasickému monohydrátu má zásaditý charakter, což umožňuje prakticky 100% využití (nevytváří se odpadový produkt kreatinin) a pro jeho působení není potřeba současné použití jednoduchých cukrů. I dávka je podstatně nižší. Tato forma má tedy zjevnou přednost při použití v nízkoenergetických dietách při výrazném omezení příjmu sacharidů.

Kdy začít s kreatinem?

Co nejpozději. A to platí pro jakékoli suplementy vyjma sacharido-proteinových koncentrátů. Pokud dosahujeme pokroků bez použití jakýchkoliv suplementů, tak tím lépe. Protože tak máme stále v rezervě možnosti, jak svoji výkonnost zlepšit. A to by měla být základní strategie použití suplementů!
Je nesmysl, když začátečník začne okamžitě používat celou řadu suplementů, aniž by vyčerpal svůj přirozený růstový potenciál, který je pochopitelně v prvních měsících tréninku maximální a k jeho podpoře nepotřebuje žádné další přípravky kromě zmíněných proteinových a sacharidových produktů. Co se týče konkrétně kreatinu, tak bych první kůru nezařazoval dříve, než po půl roce soustavného a intenzivního tréninku. A to ovšem za předpokladu kvalitního stravovacího programu. Kreatinem první volby by měl být v každém případě kreatin monohydrát (CREATINE MONOHYDRATE).

 

BCAA

I když větvené aminokyseliny všeobecně známé jako BCAA (= branched chain aminoacids) patří v kulturistice k těm nejstarším suplementům, jejich význam zůstává stále zásadní. To vyplývá i z faktu, že celou jednu třetinu všech aminokyselin ve svalu tvoří právě BCAA. Zejména díky mnoha vědeckým studiím o BCAA, které jsou dnes k dispozici, stojí za to, abychom si osvěžili naše znalosti a zařadili je do své každodenní suplementace.

I když svaly jsou plné BCAA, přesto dochází v období celkového stresu a intenzivní zátěže k jejich znatelnému úbytku. Například při velmi těžkém tréninku se vylučuje značné množství kortizonu, který způsobuje rozklad svalové bílkoviny a uvolňování BCAA z proteinových vazeb.
Je zajímavé, že při sportech založených na vysoce intenzivním tréninku, jako je kulturistka, se rozkládá zásoba BCAA rychleji než ve sportech vytrvalostních. Protože při intenzivním tréninku je opravdu nutné se ztrátami BCAA počítat, hodně kulturistů už užívá větvené aminokyseliny ve formě doplňků stravy. Vždycky má totiž smysl doplňovat to, co v těle chybí, nebo čeho ubývá.

Aminokyseliny BCAA se skládají ze tří složek – leucinu, valinu a izoleucinu. Přestože leucin je nejúčinnější větvenou aminokyselinou, jeho samotná suplementace se nedoporučuje, protože by mohla vést k aminokyselinové dysbalanci. BCAA jsou nenahraditelné v situacích, kdy se tělo kulturisty dostává do krizového stavu provázeného katabolismem, jako je např. předsoutěžní dieta, přetrénování či oxidační stres.